Estou sem dinheiro para comprar Whey Protein. Será que irei conseguir aumentar minha massa muscular sem este suplemento?

O whey protein que conhecemos hoje, da maneira industrializada é resultado de uma tecnologia extremamente avançada, complexa e cara na qual possibilita a retirada da parte mais nobre de uma das proteínas presentes no leite e que possui um altíssimo valor biológico para o corpo humano. Desta forma, diante de tanta tecnologia e funcionalidade, o whey protein tornou-se um dos suplementos mais difundidos no mundo todo, seja na área esportiva, a qual é o nosso principal enfoque, ou na nutrição geral, possibilitando um aporte protéico adequado e capaz de suprir necessidades específicas de cada indivíduo.

O marketing feito em cima dessa proteína, diante de tanta difusão, também não poderia ser pequeno: Anualmente inúmeros milhões e bilhões de reais são investidos em novas fórmulas, tecnologias, propagandas, divulgações, contratação de atletas e garotos-propaganda etc. Isso, cada vez mais faz com que o consumidor acabe por se alienar diante de tanta informação e, o que aparentemente deveria ser totalmente aproveitável e eficaz, se torna apenas mais uma forma de gastos desnecessários.

É indiscutível o quão funcional é o whey protein e suas vantagens. Aliás, se hoje existe um suplemento que ultrapassou quaisquer barreiras e de uma forma ou de outra não veio a se perder ou ser esquecido no mercado, esse pode ser considerado o whey protein. Mas, até que ponto todos esses benefícios são reais e, até que ponto realmente se vale a pena este tipo de produto e os altos investimentos que são feitos no mesmo?

Verdade seja dita: Apesar da proteína em si ser um macronutriente fundamental e indispensável para o corpo humano, muitos, por não terem as devidas orientações e tampouco os devidos e corretos protocolos de utilização da mesma (seja direto de fontes alimentares tradicionais ou de suplementos alimentares), acabam por fazer um consumo totalmente inapropriado e, muitas vezes excedente ao necessário pelo corpo.

Sabe-se que o consumo de proteína imediatamente após o treinamento possibilita uma maior síntese protéica e, sabe-se também que esta é uma das melhores formas de otimizar a recuperação muscular. Assim, quanto mais rápido pudermos fornecer aminoácidos na corrente sanguínea nesse instante, melhor será. Por conseguinte, devido as hidrólises ocorrentes no whey protein e, consequentemente uma digestibilidade mais rápida, essa é uma excelente opção neste instante. Além disso, sua forma líquida possibilita uma ação enzimática ainda mais rápida. Os baixos ou inexistentes, em alguns casos, teores de lipídios, fibras e carboidratos também fazem com que essa digestão seja ainda mais rápida. Todos esses fatores, somados ao alto valor biológico fariam então do whey protein o suplemento perfeito, não é mesmo? Isso tudo vendo apenas pelo lado das vantagens, é claro…

Porém, digamos que um indivíduo não queira ou não possa investir em um whey protein (e um bom whey protein), estaria ele condenado a não ter bons resultados no ganho de massa muscular? Vamos colocar alguns pontos críticos em questão:

Desenvolver músculos não é algo fácil, mas, é algo que naturalmente ocorre em indivíduos normais desde que haja um estímulo e uma supercompensação do tecido muscular. Para que isso ocorra, entre outras coisas, faz-se necessária a síntese protéica e, síntese essa obtida através de aminoácidos normalmente povenientes da dieta. Mas, se bem lembrarmos, o músculo é formado por proteínas, entre outras coisas e, proteínas são formadas por CENTENAS DE AMINOÁCIDOS. Então, não é necessariamente essa ou aquela proteína ou tampouco esse ou aquele aminoácido que irá fazer com que a síntese muscular ocorra de maneira efetiva, mas sim, um conjunto e uma boa biodisponibilidade deles. Por exemplo: Um indivíduo que não consome derivados de carnes, ou um ovolactovegetariano, pode ganhar massa muscular? Certamente sim e, inclusive, de maneira tão grande ou até maior do que um indivíduo “carnívoro”, a depender da genética, dos hábitos, da dedicação etc. Mas, obviamente, fica mais fácil para um indivíduo que não é restrito em sua dieta fornecer nutrientes para a construção muscular. Da mesma forma, um indivíduo que não consome whey protein pode sim ganhar massa muscular, mas, se pudermos adicionar essa proteína na dieta, então, poderemos (e você leu bem: PODEREMOS) otimizar o processo.

O fato é que muitos fazem da proteína do soro do leite a descoberta do século ou o suplemento milagroso, quando ele está bem longe de ser. Essa velha história de que o whey protein é IMEDIATAMENTE ABSORVIDO está longe de ser verdade e, mesmo que ele fosse absorvido no exato instante em que passa do canal pilóico e consequentemente pelo duodeno, ainda temos que contar com o tempo em que o corpo leva para sintetizar as proteínas necessárias e de acordo com o nosso código genético para refazer o tecido muscular. Ou você acha que aquela proteína do whey ou aquele aminoácido vai “direto ao músculo”?

Vejamos atletas antigos e também as épocas do fisiculturismo onde se tinha um pouco de “Karo” com banana antes do treino e algumas claras de ovos com torrada no café da manhã… Os atletas deixavam de construir bons corpos por isso? Claro que, dentro dos padrões de hoje eles estariam muito aquém, mas, levemos em consideração que a tecnologia e as otimizações não só da suplementação, mas da farmacologia, de treinamento e da nutrição também evoluíram muito, contribuindo então para isso.

Mesmo recentemente, não são muitos os atletas que costumam consumir o famoso “shake pós-treino”. Muitos, simplesmente saem do treino e se alimentam. Comem comida, carnes, carboidratos. E é isso que faz a diferença. Dentro de uma dieta para hipertrofia muscular, o que mais fará a diferença não é o shake pós-teino ou tampouco o suplemento que você usa, mas sim, o ambiente anabólico proporcionado ao corpo. Ambiente este que envolve o total calórico, a quantidade e distribuição desse conteúdo calórico durante o dia, a quantidade e distribuição hídrica e de macro/micronutrientes durante o dia… e isso, sem contar o treino e seus métodos, as periodizações e o descanso e, claro os fatores relacionados a genética e fenótipo do indivíduo.

Conclusão:

O Whey Protein é uma ótima fonte protéica de altíssimo valor biológico e que pode não só auxiliar no ganho de massa muscular, mas também, em uma nutrição adequada para quaisquer indivíduos que deste precisem.

Entretanto, apesar de toda sua funcionalidade e de efetivamente poder auxiliar na obtenção de resultados, o Whey Protein está longe de ser um suplemento milagroso e, assim como a maioria dos suplementos (a não ser em casos clínicos, claro) é sim dispensável. Portanto, não se desiluda caso você não tenha condições de utilizar whey protein ou caso não queira. Com dedicação e, principalmente protocolos básicos corretos, você certamente atingirá os seus resultados.

Se você é daqueles que não acredita que existam ganhos sem o Whey Protein, você pode conhecer os que são vendidos, clicando aqui. 

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Tipos de Whey Protein e seus benefícios

Meninos e meninas resolvi escrever esse post porque muitos me perguntam qual é a diferença entre as whey, o que comprar ou tomar, resumão para você, consulte seu nutricionista e faça sua escolha!

A Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:

• Aumento de massa muscular magra;
• Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
• Redução da ruptura muscular pós treino;
• Aumenta a taxa metabólica.

Whey Protein Concentrado: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolado: É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisado: Este tipo de Whey possui as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido. É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, gordura e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

Fique sempre atento à composição (ingredientes) do seu Whey, a legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem alguns contendo maltodextrina como primeiro ingrediente, então, atenção!! Vale também observar o tipo de adoçante presente, dando preferência sempre à sucralose e evitando os adoçados com aspartame, etc.

Hipercalórico o aliado dos ectomorfos

Antes de tudo vamos dividir a população em dois biótipos: Os ectomorfos e os endomorfos. Há também um terceiro, os mesomorfos, porém estes, por já possuírem grandes privilégios genéticos, deixarei de lado no presente artigo.

Endomorfos são aqueles que naturalmente são mais gordinhos, tem seu metabolismo mais lento e como características principais tem a facilidade em ganhar peso, sendo boa parte em gordura e grande dificuldade em perder peso e conquistar um corpo definido, esteticamente tem uma forma de geladeira, tendo ombros até largos, porém sem destaque pela forma também larga de suas cinturas. Os indivíduos que pendem para esse lado já devem deixar de lado este artigo, pois pela facilidade em acumular gordura os hipercalóricos já não seriam benéficos, e sim, maléficos. Para vocês serve o artigo “Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?”.

O foco do presente artigo é nos ectomorfos. São aqueles indivíduos que são naturalmente magros, os chamados “magros de ruim”. Eles comem o que querem e quando querem, e nada de sair daquele aspecto de gafanhoto desnutrido, tem como característica principal ombros estreitos e cintura fina e ossos longos, tendo então grande dificuldade em ganhar peso.

A figura abaixo demonstra os três biótipos ilustrativamente:

Vamos lá gafanhotos desprovidos de massa muscular, é com vocês que quero falar hoje. Inicialmente me apresento como Douglas Guimarães, Ectomorfo. Comecei a musculação com 68 kg em uma altura de 1.85m. Hoje, 3 anos depois, estou com 100kg. E olha só, não estou gordo, ainda tenho um bom conjunto de abdominais.

Então devo dizer que sei exatamente pelo que vocês passam, sei como é complicado ser chacota pela magreza excessiva e um dia, como vocês, resolvi mudar isso. Não vou me prender aqui a dicas de treinamento e suplementação em geral, estas vocês encontram em outros artigos de minha própria autoria, quero falar apenas o básico e mostrar por que os hipercalóricos são seus grandes aliados.

Voltando, a grande maioria de vocês, ao entrar em uma academia, não visava se tornar um ser extremamente musculoso, boa parte quer apenas ganhar peso logo, sem se importar com o percentual de gordura e chegar a uma estrutura no mínimo, normal.

O nosso problema é esse metabolismo acelerado que nos faz gastar muitas calorias diariamente, então mais que outras pessoas precisamos muito manter um belo de um saldo calórico positivo. Ou seja, precisamos ingerir mais calorias que gastamos, no nosso caso, mais ainda. Eu sei que você já come igual a um pedreiro, que precisa de uma tigela para almoçar. Mas ainda é pouco, acredite.

Vamos fazer o seguinte, a partir de hoje treine apenas um músculo por dia na academia, descanse o final de semana todo, esqueça exercícios aeróbicos, nem mesmo para aquecimento, treine pesado e com intervalos curtos e mais que isso. Faça uma bela dieta, capriche na ingestão diária de proteínas, mais ainda na ingestão de carboidratos e gorduras boas. Faça cerca de 4 refeições GRANDES por dia, e quando digo grandes falo de colocar comida de verdade no prato e arrepiar, use shakes contendo whey protein e uma fonte de carboidrato simples no desjejum, pré e pós treino. Invista numa bela creatina e no seu grande amigo, o HIPERCALÓRICO.

Use 3 shakes diários de hipercalóricos, entre as suas grandes refeições, cada um com cerca de 400ml de leite, integral mesmo. Consuma de 200g a 300g de hipercalórico por dia. Capriche na ingestão de água, cerca de 3L de água pura mesmo, suquinho não conta. E meu amigo, faça exatamente isso durante um mês, se você não ganhar peso… É por que você não seguiu tudo que eu disse, por que se seguir, não tem erro.

Agora sobre quais marcas ou tipos usar, vamos lá. Com o tempo cheguei a conclusão que é mais válido ter um combo de suplementos nacionais a 1 caríssimo suplemento importado. Então invista em grandes marcas nacionais, é claro que há muita porcaria, mas há algumas empresas de passam certa confiança no mercado brasileiro. Use um whey 3w, uma creatina simples, malto e dextrose e um bom hipercalórico. Esse realmente faz diferença, não adianta você pagar 60 reais em um saco de 3kg, realmente você comprou um saco de malto com albumina, como será seu grande up, invista em um bom hipercalórico nacional. Já fiz uso de vários, atualmente o que estou usando e recomendo é o Giant Made da Integralmédica que trabalha com carboidratos de baixo índice glicêmico, promovendo energia gradual, possui um excelente aminograma onde inclusive encontra – se a substância arginina que promove vasodilatação, um bom aporte de vitaminas sendo que dessa forma não necessito de multivitamínicos. E como estou usando 300g/dia consigo acrescentar 80g de proteína na minha dieta. O que para uma indivíduo de 100kg já é quase um terço do que preciso diariamente.

Então gafanhotos, realizem uma boa dieta hipercalórica, hiperprotéica e com uma bela ingestão de carboidratos, privilegiando claro os de baixo índice glicêmico, deixando os de alto para o desjejum e pós treino. Treinem pouco e pesado, descansem bastante, ingiram bastante água e curtam seus novos quilos conquistados. A estrada é complicada, mas vale muito a pena.

Fiquem a vontade em fazer comentários no post ou se precisarem de a mais informações sobre treinamento e dieta, me procurar no facebook!

Abraços e bons treinos.

10 Princípios para Maior INTENSIDADE

Vou listar abaixo 10 Principios de Treinamento para aumentar imediatamente a INTENSIDADE dos seus treinos. Indicado apenas para Intermediarios e Avançados.

PRINCÍPIO 01. Treinamento Progressivo

Refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

PRINCÍPIO 02. Confusão Muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.

PRINCÍPIO 03. Treinamento Prioritário

Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

PRINCÍPIO 04. Treinamento em Pirâmide

O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.

PRINCÍPIO 05. Super-Série

Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente,um após o outro sem intervalo, como é o caso do bíceps e do tríceps.

PRINCÍPIO 06. Super Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

PRINCÍPIO 07. Repetição Forçada

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

PRINCÍPIO 08. Drop Set

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.

PRINCÍPIO 09. Pré-Exaustão

Quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará “fatigado”.

PRINCÍPIO 10. Série Negativa

Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.

Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?

Olá caros leitores deste saudável e edificante site, o presente artigo é inspirado em um pedido muito constante das minhas alunas e clientes, que lhes apresento nesta frase, a qual ouço quase que diariamente:

“Douglas, eu estou muito contente com o tamanho das minhas pernas e do meu bumbum, quero mantê-los assim, porém o que me incomoda é essa minha barriga flácida e estufada de uma senhora obesa de 99 anos que carrega trigêmeos. Quero definir minha barriga mas manter o restante como está, como faço?”

Bom, diante deste questionamento me deparo com duas opções, um método revolucionário que seria o de arrancar – lhe as pernas, guardando – as dentro de um freezer, através de cadeiras de rodas realizar alguns meses de treinamento aeróbico com suporte de uma boa dieta e então após perdida a gordura descongelamos e introduzimos novamente as pernas, mantendo – as intactas.

Outro é sentar – me com toda calma do mundo e explicar a este pobre ser desprovido de conhecimento que isso é algo praticamente impossível. Pois se você tem um excesso de gordura em uma região, provavelmente seu percentual de gordura está alto, sendo então que também acumula gordura em outras regiões, neste caso devo dizer que o corpo jamais elimina gordura de forma localizada, mas como um todo. Então se o presente ser quer trabalhar com redução de gordura, acabará perdendo medidas nas suas amadas pernas, as quais provavelmente estão volumosas por carregar um excesso de gordura.

Não vou me prender a falar sobre pernas e glúteos, pois este foi o tema do meu ultimo artigo, o “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”.

E como dito no título, o foco é a região abdominal, iremos dar ênfase nesta região, porém dicas básicas devem ser introduzidas inicialmente, as quais valerão para sua definição corporal como um todo, ou de alguma forma há quem queira um belo tanquinho com uma bunda flácida e cheia de celulite ou no caso dos homens braços frágeis? Acredito no conjunto, aliás, a beleza física está aliada a simetria e proporção, então vamos trabalhar o corpo como um todo, e lembre – se:

MAGRELO COM ABDÔMEN DEFINIDO É COMO UMA GORDINHA PEITUDA, NÃO CONTA.

Apresentada esta sábia frase, que sejam apresentados os conceitos sobre um aspecto muito importante diante dos seus objetivos de definição muscular, a dieta.

A qual será responsável pelo seu mau humor e irão separar os homens dos meninos, os merecedores dos fracos e acomodados.

As regras são simples, deve se manter uma dieta hipocalórica, gastando – se mais calorias do que ingerindo. Os carboidratos devem ser reduzidos entre 1~2g/kg corporal. Ou seja, se o senhor pesa cerca de 100kg, ingira entre 100 e 200g de carboidratos por dia. Privilegiando os de baixo índice glicêmico, usando alto índice glicêmico apenas em horários específicos, como desjejum e pós treino. Agora a chave da dieta é o consumo de proteínas, pois estas serão as responsáveis pela manutenção da sua massa muscular, evitando o catabolismo. Ingira entre 3~4g/kg corporal. Gorduras boas devem ser utilizadas, gosto de azeite de oliva. Outra dica é manter uma suplementação também anticatabólica, utilizando – se de BCAA’s, Glutamina, Vitaminas, principalmente a C, Whey Protein e Caseína. E o grande Up dessa suplementação seria o uso de termogênicos para acelerar o metabolismo, gastando então mais calorias, o meu preferido até então era o oxyelite, porém recentemente fora proibido. Atualmente um dos meus clientes, inclusive também colunista do site, o Vinicius Tonioli, está usando o Final Cut da Integralmédica, e em breve fará relatos sobre.

Lembrando que termogênicos não são pré treinos, o “gás” que eles dão é um efeito passageiro e uma consequência da cafeína, sendo realmente a sua principal função a aceleração do metabolismo.

Agora outro tópico importante é a forma de treinar seu abdômen. O abdômen é um músculo como outro qualquer, ou seja, ele precisade uma sobrecarga para se desenvolver, da mesma forma que você utiliza de pesos para fazer agachamento e supino, o abdômen também precisa. A pequena diferença do abdômen para os demais músculos é a sua grande resistência e capacidade de recuperação, então deve – se usar repetições altas, nada de 3×100 como muitos acreditam, mas repetições entre 15 e 30, com intervalos curtíssimos, 15 segundos é o necessário para uma nova série, e é claro, treinar abdominais em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não. Um método que tenho usado muito com meus alunos é o circuito, onde usamos 3 tipos diferentes de abdominais, cada um focando em umas das regiões do abdômen, e realizamos uma série de cada um sem intervalo entre a troca de exercícios, descansando então 15 segundos e partindo para uma nova sessão, totalizando então 5 repetições do circuito.

Ok? Novamente repito, não esperem fichas ou dietas prontas aqui, meu objetivo é ensina-los a pescar, não torna-los robôs obedientesde fichas prontas. Caso ainda precise de algo a mais procurem um profissionalcapacitado que possa lhes dar orientações tanto em relação a treinamento como dieta, aconselho é claro um Personal Trainer e um Nutricionista Esportivo.

Gostaria de lhes desejar sucesso nessa jornada e mais que isso, paciência. A chave do sucesso na musculação é se manter firme e constante. Muitos tem o privilégio de resultados rápidos, porém a maioria dos campeões são aqueles que estão ali batalhando dia após dia na busca do seu propósito de vida.

Maximizando a potencia da Rosca Direta

Fala galera bonita! Venho hoje com mais uma dica rápida pra podermos maximizar nossos resultados na rosca direta, principal exercício construtor de massa muscular do querido e amado bíceps.

Vejo muitas pessoas, principalmente frangos, pegando altas cargas na rosca direta e fazendo o exercício de forma totalmente errada. Depois, o resultado não vem e a culpa é de todos, menos dos mesmos.  Vamos lá…!

Cotovelos: Se você não mantém o cotovelo IMÓVEL durante o exercício você já está errado. O cotovelo não deve se inclinar pra frente nem pra trás, o que facilita o exercício, tirando demasiadamente o foco do bíceps, aumentando apenas o seu EGO de poder pegar mais peso. Mova apenas o antebraço durante a execução. Encoste na parede se você não consegue ficar sem roubar.

Punhos: O punho deve estar RETO durante a execução completa do movimento, pois a partir do momento que você curva um pouco ele, você foca o stress no antebraço em vez de focar no bíceps. Mantenha o punho reto e imóvel durante toda a execução e aumente o stress no bíceps.

Coluna gangorra: Tem coisa mais ridícula do que ver um frango quase quebrando a coluna pra completar um movimento da rosca direta? Nem preciso comentar mais nada  sobre isso, vocês já devem saber o que fazer.

Cadencia do movimento: Não faça o exercício correndo. Quanto mais lentamente você faz a rosca direta, mais tempo de stress você proporciona ao bíceps. Capriche na negativa para ganho de força.

A rosca direta é com certeza o exercício construtor de massa muscular no bíceps. Reveja seus conceitos, pegue menos peso, não se importe com a carga, mas sim com a qualidade do exercício, e de um UP nos seus ganhos.

Abdómen, pequenos detalhes, grandes mudanças

Olá gafanhotos e gafanhotas, sábios leitores do edificante e anabólico site DT, através deste artigo venho tratar de um assunto que interessa tanto o público feminino quanto o masculino, o famoso e polemico Abdómen! Nesse post vou tratar alguns erros no treinamento e corrigindo-os. Lembrando que o objetivo do artigo é auxiliar no maior recrutamento possível de fibras musculares durante o treino, porém não ache que apenas isto será suficiente para você chegar ao seu almejado tanquinho, é claro que a alimentação vai influenciar muito nos resultados.

Então vamos aos pequenos detalhes que precisamos corrigir para poder evoluir o estímulo no nosso treino de Abdómen:

• EXCESSO DE AMPLITUDE: Bom, no treinamento dos demais músculos as pessoas costumam pecar na falta de amplitude de movimento, é comum ver pessoas que executam meio movimento, como descer o supino até a metade, por exemplo. Já nos abdominais é o contrário. Para uma correta execução no exercício tradicional, não há necessidade de subir até tocar seus joelhos, o Abdómen trabalha em um movimento curto, tirando apenas os ombros do chão e fazendo uma contração voluntária do músculo, movimento curto e simples;
• EXCESSO DE REPETIÇÕES: O Abdómen tem como característica ser um músculo muito resistente, naturalmente ele precisa de mais repetições que o convencional para ser estimulado. Porém 50 ou 100 repetições é um número desnecessário e falho quando se pretende treinar o Abdómen. Repetições entre 15 e 30 são suficientes para um estímulo total, porém lembre que para nenhum músculo há um número exato, afinal os músculos não sabem contar, treine até a falha;
• FALTA DE SOBRECARGA: Ok, você faz rosca direta com cotonetes ou supino reto com o vento? Então por que não colocar carga ao executar abdominais? Dicas simples, use carga adicional. Também não adianta colocar uma anilha gigante no peito e ficar se achando o Chuck Norris, nessa região não fará diferença nenhuma. Segure uma anilha sobre sua cabeça e execute os movimentos, não tem erro;
• INTERVALOS LONGOS: Terminou a série? De 15 a 30 segundos de descanso é o suficiente para executar uma próxima série, o Abdómen tem uma recuperação rápida, nada de deixá-lo descansar, destrua-o;
• EXCESSO OU FALTA DE TREINO: É comum ver pessoas desesperada treinando abdominais todos os dias, porém como outro músculo qualquer ele precisa de tempo para recuperação e consequente hipertrofia, treinar todos os dias apenas quebra esse processo e gera o catabolismo muscular. Em contrapartida o Abdómen tem essa capacidade de rápida recuperação, então treinar 1 ou 2 vezes por semana também é pouco. Então qual o segredo? Para cada dia de treino, um dia de descanso. Treinando – o então, dia sim, dia não;
• DIVISÃO INCORRETA: Essa história de dividir o treino em supra, infra e oblíquos é equivocada. Você pode até focar em determinada região dependendo de qual e como executará o exercício, porém de forma nenhuma você irá isolar uma musculatura e deixar a outra em descanso total. Então a dica é treinar o Abdómen como um todo;
• NO PAIN NO GAIN: Você se considera um marombeiro por que não conta repetições e treina até sentir dor. Ok, mas você ainda não está treinando de verdade. Treinar até sentir dor é tão falho quanto contar repetições exatas, a dor é apenas um aviso de que o treino começou, como qualquer outro músculo você deve treinar até a falha e acabou, não tem segredo;
• RESPIRAÇÃO INCORRETA: Ao realizar abdominais é essencial o bom uso da respiração para maior estímulo dos músculos dessa região. A dica é simples, na fase positiva do movimento, quando há a contração muscular, solte todo o ar do seu pulmão com força e velocidade, já a fase negativa você deve fazer de forma lenta, tanto em relação ao movimento quanto há inspiração, então puxe o ar de forma lenta e profunda. Cuide da respiração de forma perfeita, você verá como chegará à falha muscular muito antes que de costume.

Bolo integral de maçã com banana

Nada como um bom bolo para saborearmos em um dia chuvoso de frio ou em um belo final de semana!

INGREDIENTES

3 ovos;
½ xícara (chá) de óleo;
2 maçãs;
1 banana;
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo;
¼ de xícara (chá) de aveia em flocos;
2 colheres (sopa) de semente de linhaça;
1 colher (sopa) de canela em pó;
1 colher (sopa) de fermento em pó.

MODO DE PREPARO

• No liquidificador bata os ovos, as cascas da maçã e o óleo;
• Bata bem e reserve;
• Numa tigela coloque as maçãs e banana picadinhas, a farinha e o açúcar peneirados, misture e acrescente a aveia, a linhaça, a canela em pó, despeje a mistura do liquidificador, e por último coloque o fermento em pó, misture e coloque em forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Forno pré-aquecido 200º por 40 minutos +ou- ou até que esteja assado e dourado.

Pode também acrescentar uvas passas e nozes ou castanhas picadas.

Simples assim, agora é só saborear!!

Panqueca protéica de Whey com Banana

Nada como uma boa receita para adoçar seu dia!

A panqueca protéica de banana com mel pode ser consumida em seu café da manhã, lanche da tarde ou como pré ou pós treino!!

INGREDIENTES

1 colher de sopa de farinha linhaça;
1 colher de chá de canela em pó;
1 colher de chá de adoçante liquido;
2 ovos inteiros;
2 xícara de chá de leite desnatado;

3 scoops de whey protein baunilha;
5 banana branca bem madura;
1/2 xícara de farinha de trigo integral;
1/2 xícara de farinha de aveia;
1/3 xícara de Mel.

MODO DE PREPARO

• Separe a banana;
• Bata todos os ingredientes no liquidificador;
• Asse a massa em uma frigideira em fogo baixo, se usar óleo prefira o óleo de girassol;
• Amasse as bananas, em seguida recheie as panquecas;
• Após enrolar as panquecas escorra o mel sobre elas, em seguida coloque umas pitadas de canela;
• A receita rende em média de 7 a 8 porções.

Pronto, agora é só saborear!!

Bolo Integral de Banana

Nada como um bom bolo para saborearmos em um dia chuvoso, de frio ou em um belo final de semana!

Vamos à receita!

INGREDIENTES

4 ovos;
5 bananas caturra;
1/2 xícara de chá de óleo de canola;
1/2 xícara de leite desnatado;
1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
1 xícara de chá de aveia;
1 xícaras de chá de açúcar mascavo canela para salpicar;
1 colher de sopa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO

• Bata todos os ingredientes no liquidificador com 1 banana só;
• Cortar as outras bananas em rodela, colocar por cima da massa e salpicar canela;
• Assar em forno pré-aquecido, a 180° por aproximadamente 50 minutos.

Pode também acrescentar uvas passas e nozes ou castanhas picadas, fica a seu criterio!

Simples assim, agora é só saborear!!

Shake de Albumina ‘energética’

INGREDIENTES

250 ml de água gelada;

2 colheres de sopa de albumina;

2 colheres de sopa de dextrose ou maltodextrina sabor natural;

1 mamão papaia.

MODO DE PREPARO

- Junte os ingredientes, bata no liquidificador em torno de 1 minutos;

- A adição de gelo fica a seu critério.

O Shake esta pronto, agora é só saborear!!

Vitamina Hipercalórica

INGREDIENTES

300 ml de leite desnatado;

3 colheres de sopa de hipercalórico (massa) sabor baunilha ou morango;

½ maça;

½ mamão papaia;

1 banana prata;

1 colher de sobremesa de aveia em flocos.

MODO DE PREPARO

• Junte os ingredientes, bata no liquidificador em torno de 1 minutos;
• A adição de gelo fica a seu critério.

Vitamina protéica de Banana

Fica a dica de uma vitamina rápida, com baixo custo e riquíssima em proteínas, carboidratos e fibras!

Esta receita serve para quem precisa de praticidade, essa recita serve para aqueles que vivem na correria e precisam de uma alimentação reforçada.

INGREDIENTES
- 300ml de leite desnatado;
- 60g de aveia;
- 30g de whey sabor baunilha;
- 01 banana.

MODO DE PREPARO

• Junte os ingredientes, bata no liquidificador em torno de 1 minuto;
• A adição de gelo fica a seu critério.

Porcentagem de fibras ativadas por cada exercício

É bom saber:

Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93%
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90%
Flexoes de braços entre bancos 88%
Supino reto com halteres 87%
Supino reto(Barra olimpica) 85%
Cruxifixo na posição supino 84%

Peitoral Menor

Supino Declinado com halteres 91%
Supino Declinado(barra olimpica) 85%
Cruxifixo Declinado com halteres 83%
Supino Declinado(barra Smith) 81%

Deltóide medial

Elevação lateral inclinada 66%
Elevação lateral em pé 63%
Elevação lateral sentado 62%
Elevação lateral com cabo 47%

Deltóides posteriores

Cruxifixo inclinado lateral 85%
Cruxifixo lateral sentado 83%
Cruxifixo inclinado com cabos 77%

Deltóides anteriores

Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79%
Desev. frontal em pé com halteres 73%
Desenv. frontal sentado com barra 61%

Biceps Braquial(porção longa)

Rosca Scott(com barra olimpica) 90%
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86%
Rosca em pé com halteres (alternada) 84%
Rosca concentrada com halteres 80%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63%
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61%

Triceps Braquial(porção externa)

Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92%
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90%
Ext. do cotovelo entre bancos 87%
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85%
Ext. alta do cotovelo com corda 84%
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82%
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72%

Latíssimo do Dorso

Remada Curvada 93%
Remanda alternada 91%
Remada com barra T 89%
Puxada pela frente 86%
Remada sentado 83 %

Quadriceps

Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88%
Extensão dos joelhos sentado 86%
Agachamento Hack 78%
Leg press(angulo 110º) 76%
Agachamneto c/ barra Smith 60%

Posterior da coxa

Flexão do joelho em pé 82%
Flexão do joelho deitado 71%
Flexão do joelho em pé 58%
Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56%

Gastrocnemico(musculo panturrilha)

Elevação nas pontas dos pés 80%
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79%
Elevação nas pontas dos pés em pé 68%
Elevação nas pontas dos pés sentado 61%

Bíceps Braquial (cabeça longa)

Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84%

Reto Femoral

Agachamento seguro 90%
Agachamento com cinto 85%
Extensão dos joelhos 85%
Agachamento (90º) 80%

Trapézio

Encolhimento de ombros com barra trás 59%
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54%
Desenvolvimento atrás 41%

Reto do Abdomen

Abdominal inclinado com peso 81%
Abdominal na prancha 80%
Abdominal com peso 80%
Abdominal no aparelho 72%
Abdominal no Nautilus 69%
Abdominal no Pulley 68%