Dicas para melhorar seu café da manhã

Os hábitos alimentares dentro de uma sociedade, são definidos através de sua história como um todo, envolvendo desde o povo local, o clima, a região em que ela se encontra, a disponibilidade dos recursos naturais, as formas culturais, os povos imigrantes e por aí seguiria uma lista enorme de variáveis capazes de alterar determinados hábitos. Aliás, quando me refiro a sociedades, falo de países, mas, se pararmos para observar, mesmo dentro de uma população de um país, há culturas e mais culturas que, por conseguinte, possuem também seus hábitos diferentes.


Quando iniciamos dentro do bodybuilding, ou simplesmente, quando desejamos obter bons resultados estéticos através da prática resistida com pesos e, aliada a hábitos e estilos saudáveis de vida, começamos a adaptar nossas necessidades de acordo com a nossa disponibilidade e nossas preferências. Querem um demonstrativo como isso acontece? Suponhamos que, a carne vermelha bovina seja considerada para o praticante de musculação a melhor fonte de proteínas e, sem ela, ficamos limitados a nos desenvolver de maneira ruim. Acontece que, nesse mesmo momento, conhecemos um fisiculturista de ponta japonês, como era, por exemplo, Katsumi Kitamura, o qual, pertencem a culturas que praticamente não consomem carne vermelha. Então, como teria ele conseguido físico tão incrível e fugindo a nossa proposta inicial? Ora essa, adaptaram as suas necessidades ao que lhes era disponível. Obviamente, eles podem ter buscado algo que não lhes era típico, mas, isso vem apenas como complemento, não como o principal.

Entre todas as sociedades, há uma forma diferente de realizar a primeira refeição, isto é, quando tal é um hábito dentro da mesma. Desta forma, seria impossível definir algo que fosse necessariamente correto ou necessariamente errôneo. A cultura brasileira, apesar de cada vez mais ter se modificado, pelas condições sociais, de globalização, entre outros, sempre possuiu os hábitos básicos de três refeições diárias, sendo elas, o café da manhã, o almoço e o jantar. Pouco-a-pouco, alguns adicionaram um lanche da tarde, até que a nutrição emergiu e hoje todos se sentem na obrigação de ter pelo menos uma “maçãzinha” nas mãos para comer, nem que seja no meio da rua.

Entretanto, algumas outras culturas, como a dos norte-americanos, possui até hoje um forte hábito para as primeiras refeições, sejam dentro ou fora de casa. Não é incomum, inclusive, ver restaurantes por lá especializados justamente em primeiras refeições, como, por exemplo, o Ihope. Por conseguinte, esse hábito faz com que, naturalmente a primeira refeição seja mais farta. E, talvez essa seja uma tremenda diferença da cultura brasileira, que, após a primeira refeição, valoriza muito mais o almoço e, já os americanos, pouco falam em “almoçar”, mas, o próprio termo utilizado, já mostra a “rapidez” e “passagem por cima” do “Lunch”, que, normalmente não é uma refeição completa.

Mas, e se começássemos a nos adaptar um pouco às culturas diversas existentes no mundo para supervalorizar a nossa refeição? Será que isso poderia significar, talvez, ganhos melhores? Bem, vamos analisar três casos típicos, o da primeira refeição brasileira, norte-americana e mexicana. E, refeições típicas, não necessariamente de alguém que pratica esportes ou que busca uma nutrição específica.

Refeição 1 à moda Brasil: Pão francês com margarina, café com leite e açúcar e talvez alguns frios e laticínios.
Refeição 1 à moda norte-americana: Ovos mexidos, mingau instantâneo de aveia com frutas secas, frutas, queijos.
Refeição 1 à moda mexicana: Tacos de carne, sopas, Chilli Beans.

Qual parece ser mais e menos nutritivo, independente de lhe soar estranho ou não? Pois é, você pode até ter ficado em dúvida entre as duas últimas, mas, certamente e, conhecendo um pouco de nutrição e dietética, dizer que é a brasileira.

Enquanto as refeições norte-americana e mexicana apresentam teores protéicos maiores, com proteínas de altíssimo valor biológico, lipídios insaturados, uma quantidade relativa de carboidratosque, diga-se de passagem, são de médio a baixo índice glicêmico e, dentro da refeição farão com que a mesma tenha um baixo/médio impacto glicêmico e carga glicêmica também, na refeiçãobrasileira contamos com a adição de açúcares e carboidratos refinados e de baixo teor de fibras, pouca proteína e um pífio perfil lipídico, principalmente em questão aos insaturados.

Todo praticante de musculação, sabendo a necessidade e a fundamental importância que se tem a primeira refeição, devido ao longo período de jejum, a um “start” anabólico, ao fornecimento de nutrientes, simplesmente entre outros, ele, certamente buscará algumas alternativas que lhe for mais conveniente. No Brasil, virou praticamente praxe e regra o consumo de aveia batida com proteína e frutas no liquidificador, numa espécie de shake e pronto. Abrindo os fóruns, é praticamente o que encontramos. Apesar de isso ter se tornado comum e esse “praxe”, tivemos de trocar o que nos era tipicamente cultural por algo inovador e mais interessante. Mas, e se passássemos a aderir à forma de alimentar de outras culturas? Veja: Se essa não é a realidade da cultura brasileira, mas é uma opção talvez até mais válida, por que não tentar adaptar-se a essa nova ideia? Não teríamos justamente NADA a perder, afinal, todo estímulo e, caminho com uma diretriz coerente é válido. Mas, como fazer isso? Bem, iniciando com a escolha dos principais alimentos e equilibrando o novo ratio dos macronutrientes da refeição, de maneira individual.

Escolha as proteínas:

Parando para observar a refeição à moda Brasil, vemos uma grande deficiência protéica, tanto em valor biológico, quanto em quantidades também. Contamos com uma mínima proteína (de alto valor biológico e biodisponibilidade) vinda do leite, caso sejam adicionados frios, entra um presunto ou peito de peru, talvez e queijo, normalmente muçarela. Essas proteínas, apesar do valor biológico relevante também, estão em baixíssima quantidade, além de conter quantidades enormes de sódio (principalmente embutidos), gorduras e outros compostos de conservação. Isso, quando não escolhemos ainda uma marca ruim de embutidos, a qual adiciona proteína de soja, féculas de mandioca e outros na composição de seus produtos.

Se, as proteínas são as mais valorizadas pelo praticante de musculação, entre os três macronutrientes, então, vamos escolher algumas fontes que nos é diferenciada como um omelete de claras e, talvez, algumas gemas acompanhado ou não, carne vermelha ou frango ou talvez um copo e meio de queijo tipo Cottage. Normalmente, não se usa muito mais do que isso, bastando preparar os alimentos e fornecer uma ótima gama de nutrientes peptídicos. A utilização de suplementos protéicos como Whey Protein ou algum blend de proteínas, pode ser considerado. Mas, todavia, não acho que seja necessário nem tampouco muito vantajoso em termos financeiros.

Escolha dos carboidratos:

A seguir, temos de escolher entre bons carboidratos. Carboidratos esses que possam ser capaz de fornecer energia o suficiente para o corpo, que possuam bons teores de fibras, minierais e vitaminase que, preferencialmente não sejam refinados (ou contenham açúcar refinado – sacarose -.). Observando a refeição brasileira, vemos o uso do pão, normalmente francês ou, quanto muito, pão de forma, mas, sabe-se que no Brasil é muito difícil achar um pão 100% integral e/ou sem adição de açúcar. Aliás, particularmente, nunca vi. Os pães chamados integrais possuem adição de farinha de trigo branca refinada, adição de conservantes e outros, portanto, não são tipicamente as melhores escolhas.

No entanto, algumas opções podem ser muito melhores e mais baratas, inclusive: Aveia, Hash Browns, Cereais sem açúcar importados (Por exemplo, a marca EMCO hoje é facilmente encontrada), quinoa em flocos e mais algumas opções.

O uso de frutas pode ou não acontecer, de acordo com as necessidades individuais. Mas, todavia, deve-se escolher boas frutas, como blueberries, amoras, framboesas, grapefruit, avocado (ou abacate), pêssegos, ameixa ou eventualmente a tradicional banana.

É importante observar a preparação dos alimentos, de acordo com o tipo de impacto que você deseja: Lembre-se de que alimentos que possuem maior superfície de contato enzimático terão IG e, portanto auxiliarão em um maior impacto glicêmico na refeição. Alimentos esses que podem ser preparações de mingau feitos com aveia ou o próprio creme de arroz, cereais muito processados como Corn Flakes, mesmo os sem adição de açúcar e assim por diante.

Em tempo, vale lembrar que as fibras alimentares pertencem aos carboidratos, portanto, atente-se a elas. Seu consumo deve ser maior ou menor de acordo com as necessidades e efeitos que queremos naquele momento. Assim, dois pares regrinhas básicas podem ser seguidas:

• 1.1 – Quanto mais fibras, mais lenta será a digestão.
• 1.2 – Quanto menos fibras, mais rápida será a digestão.
• 2.1 – Fibras solúveis, não apresentam grande impacto no trânsito intestinal.
• 2.2 – Fibras insolúveis auxiliam no fluxo intestinal, desde que, com a presença de níveis adequados de água.

Escolha dos lipídios:

Se pararmos para observar, não são todos os bodybuilders que se preocupam com a utilização de fontes extras de gordura, principalmente os que possuem uma triagem inferior aos últimos 8-10 anos. Mas, essa prática vem cada vez mais sendo aderida pelos modernos. Isso começa a ocorrer, na medida em que, passa-se a observar a importância deles para inúmeros processos metabólicos e, até mesmo para o fornecimento principal energético, favorecendo o não acúmulo de gordura e, por conseguinte e, dependendo do protocolo a ser aderido, aumentando a lipólise.

Desta forma, uma primeira refeição, principalmente diferente do que acreditávamos antes, não só pode, como deve conter lipídios, na grande maioria dos casos. Observa-se, inclusive que, em populações as quais o consumo e lipídios (mesmo que não sejam lá das fontes mais saudáveis, como embutidos gordurosos, bacon etc) o índice de obesidade é relativamente menor do que a que encontramos no Brasil, onde a primeira refeição, normalmente é regrada a glicídios. É o caso, por exemplo, da população Inglesa.

Por conseguinte, essa escolha de lipídios pode envolver vários fatores de acordo com a dieta e a distribuição da mesma ao decorrer do dia.

Considero boas fontes de lipídios, quaisquer lipídios que venham de alimentos considerados interessantes no caso de um bodybuilder. Por exemplo, poderíamos citar a própria gema de ovo, gordura presente naturalmente nas carnes (lembram-se que estamos quebrando os platôs da refeição tipicamente brasileira, né?), nas oleaginosas, tais quais castanhas, nozes, avelãs, amêndoas e etc. Para os que possuem recursos financeiros mais privados, isso também não é lá um problema. O simples azeite-extra virgem (de boa qualidade sempre), o óleo de gergelim, óleo de linhaça ou até mesmo de canola, podem ser opções interessantes para adicionar em seu omelete de claras (jamais para fritar ou aquecer), fazendo então com que esse não seja um pretexto. Além disso,frutas gordurosas como o avocado, a polpa do côco (rica em MCTs, inclusive), também podem ser consideradas como boas fontes lipídicas.

O uso de suplementação com ômega 3 é bastante relevante também. Iniciar o dia fornecendo esse importante ácidos graxo ao corpo, é fundamental para obter um processo de recuperação mais rápido, eficaz e preciso, além de que, para a saúde como um todo, o ômega-3 tem se mostrado eficaz quando o assunto são, principalmente as doenças sistêmicas, tais quais o diabetes millitus TII, TI e etc.

Conclusão:

Assim com outros países que não possuem, por exemplo, o hábito de “almoçar” deveriam fazer, se inspirando em culturas como a brasileira que valoriza essa refeição, para assim, otimizar todo um ambiente (corpo) e deixa-lo o mais anabólico possível, a brasileira deveria se inspirar em outras culturas que possuem alguns outros hábitos que não são típicos no Brasil, mas que, podem e, de fato, podem ser eficazes.

Apesar disso, faz-se necessário que possamos ter a mente aberta e começar a quebrar alguns platôs, dando espaço a uma mente e corpo novos também.

Anteriormente, vale ressaltar que, a cultura mais destacada em comparação com a brasileira, foi a norte-americana, mas, diversas outras culturas apresentem opções tão interessantes quanto, tais quais a mexicana, japonesa, árabe, indiana, entre outras, fazendo inclusive, com que sejam possíveis cada vez mais variações e por conseguinte ganhos.

Bons treinos!