sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Exercicios para Abdomen - Abdominal


Execução

1 - Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2 - Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3 - Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.
Músculos envolvidos

Primário: Reto do abdômen
Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posição sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações


Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

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O trabalho do Tríceps





O trabalho do Tríceps é maior do que o do Bíceps, ao contrário da sua fama. Então, vamos observar os erros mais comuns quando se treinar tríceps e como corrigí-los.


1: Movimento inadequad
Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

Soluções

Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu corpo.
Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.


2: Exagero

Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

Soluções

Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.
Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.


3: Não estressar todas as três áreas.

Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é impossível isolar uma.
No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando cada área diferentemente.
Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

Soluções

Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.
Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente
Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.


4: Ordem ineficiente dos exercícios

Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios que você coloca mais peso.

Soluções

Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas
Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre
Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.
Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.


5: Focar muito em máquinas e cabos.

Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.

Soluções

Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas
Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o tríceps francês
No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.

RESUMINDO

* Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.
* Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.
* Utilize peso livres em todo treino.
* Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.


quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura


6 Refeições Perfeitas: Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.

definição muscular 01

O Café da Manhã Perfeito:

    • 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
    • 1 xícara de aveia
    • 1 banana
525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por quê?

Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:

Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

ovos morangos

O Almoço Perfeito:

    • 170g a 255g de carne extra-magra
    • 2 xícaras de macarrão
    • 3/4 xícara de brócolis
700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por quê?

Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

Dica para definir:

Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis  porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

macarrão brocolis

O Lanche Perfeito Pré-Treino

(Uma hora antes do treino)
    • 1 xícara de queijo cottage sem gordura
    • 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.

Dica para definir:

Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.

O Lanche Perfeito Pós-Treino

    • Shake de whey protein (2 scoops com água)
    • 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.
549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

Por quê?

Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.

Dicas para definir:

Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

arroz integral e passas

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento

(Sanduíche de Peru)
    • 2 fatias de pão integral
    • 2-3 fatias de queijo sem gordura
    • 3-4 fatias de peito de peru
    • Mostarda e maionese light
316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal.

Dica para definir:

Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.

O Jantar Perfeito:

    • 1 peito de frango (200g – 255g)
    • 1 bata doce
    • 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura
603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

Por quê?

A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

Dica para definir:

Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.
 frango com vegetais