Carnivor: a proteína da carne vermelha isolada e hidrolisada

Carnivor, proteína isolada e hidrolisada da carne vermelha, suplemento ideal para ganho de massa muscular!

Ser carnívoro foi algo que possibilitou o ser humano a se manter existente, propagando sua espécie por toda a evolução. Com o descobrimento do fogo, o consumo pela carne de outro animal, não só pela facilidade que ele propõe, mas pela melhor apetência, o aumento pelo consumo destes ficou ainda maior. Entretanto, alguns de nossos hábitos primitivos foram pouco a pouco se modificando, gerando algumas vantagens, mas, também, alguns prejuízos, tais quais a impossibilidade parcial ou total para ingestão de leite devido aos teores de lactose (açúcar presente no leite). E essa situação vem cada vez mais sendo demonstrada e agravada. Justamente por essa e por outras razões, aMuscleMeds, empresa patrocinadora do atual segundo colocado no Mr. Olympia 2012 Kai Greene, decidiu elaborar precisamente e lançar CARNIVOR, uma proteína que permite a combinação do útil ao agradável, sem quaisquer sombras de dúvidas.

Mas, o que é Carnivor? É uma nova espécie de Whey Protein ou uma forma em pó de carne? E se eu dissesse que ela une a praticidade e apetência do Whey Protein combinado com a efetividade, valor biológico, biodisponibilidade e ausência de lactose presentes na proteína da carne vermelha, você acreditaria? Se não, lhe convido a conhecer melhor o produto.

O carnivor começou a ser pensado quando a MuscleMeds resolveu fazer um estudo sobre a dieta do Kai Greene. Neste estudo a empresa observou que o Kai ingeria em média de 2 a 4 kg de carne vermelha por dia e toda essa ingestão estava realmente resultando em uma melhora no aumento da massa corporal. Porém, como todos sabemos, a carne vermelha contém colesterol e gordura que em excesso são bastante prejudiciais a saúde e a qualidade muscular. Além disso o Kai estava relatando problemas na digestão desta alta quantidade de carne. Analisando e pensando a MuscleMeds chegou a fórmula ideal, onde isolou a proteína da carne, aumentou a concentração protéica, adicionou aminoácidos essenciais (além dos que já estão presentes em carnes vermelhas) e assim chegou aocarnivor.

Quando falamos no consumo de grandes quantidades de carne vermelha, pensamos logo no quanto poderemos estar ingerindo (em excesso) de colesterol e outros lipídios. Apesar de necessários e fundamentais, esses compostos energéticos (com exceção do colesterol que não é energético) quando estão em excesso podem causar inúmeros prejuízos ao corpo humano, tais quais doenças cardiovasculares, aumento crônico de peso corpóreo em forma de gordura, etc. Portanto, sua ingestão deve atender as necessidades nutricionais, evitando ao máximo ultrapassá-las.

Entretanto, você deve estar imaginando quecarnivor possui teores lipídicos como o de quaisquer carnes dessa natureza, não é mesmo? Pois bem, assim como hoje, já é possível filtrar o leite e, mais precisamente seu soro, retirando os lipídeos, os carboidratos e obtendo apenas a proteína no whey protein, também hoje, é possível fazer com a carne vermelha e, não como pioneira nisso, a MuscleMeds o fez com carnivor, deixando-a livre de lipídios também. Assim, resultamos em um produto cerca de 350% mais concentrado do que a própria carne vermelha. Além disso, preocupou-se com o acrescimento de aminoácidos essenciais, como os BCAAs.Carnivor é resultado da hidrólise da proteína da carne vermelha, uma das melhores fontes para o fornecimento de substratos para a construção muscular, devido aos ótimos teores de aminoácidos, ao excelente perfil de balanço nitrogenado que ela fornece ao corpo e, além de tudo, pela presença de creatina, peptídeo fundamental na ergogênese buscada por esportistas de força.

Mas, apesar de todos benefícios, nada se compara a sua tecnologia exclusiva denominada ANRT ouAnabolic Nitrogen Retention Technology, a qual possibilita um balanço nitrogenado ao músculo positivo, favorecendo a recuperação e, por conseguinte, o anabolismo também. Este composto recicla os aminoácidos e os degrada até a amônia, na medida em que é composto por Glutamina-Alfa-Cetoglutarato, Ornitina-Alfa-Cetoglutarato, Alfa-cetoglutarato e pelo Alfa-Cetoisocarpoato.

Benefícios do Carnivor:

- Ajuda no aumento da massa magra;
– Ajuda na manutenção da massa magra;
– Zero lactose, ideal para quem é intolerante;
– Zero colesterol;
– Rico em aminoácidos essenciais, como os BCAAs;
– Zero Gordura;
- Ajuda na recuperação muscular e na redução da fadiga;
– Rico em creatina de fonte natural;
– Contém vitaminas A, C, complexo B, e outros minerais.

Como usar o Carnivor:

Ideal para ser tomado em inúmeros momentos do dia, mas, principalmente após o treino. Para melhores resultados do produto tome-o com água gelada em cerca de 220ml para um scoop do produto. Pode ser misturado com creatina, BCAA’s, carboidratos de alto índice glicêmico, como maltodextrina ou waxy maize.

Lembrando que para uso do produto, deve estar de acordo com a sua dieta, elaborada como um conjunto. O ideal é que você procure um nutricionista, pois o uso do produto em excesso pode causar alguns prejuízos  assim como o excesso de qualquer proteína.

Conclusão:
Carnivor é um produto que ainda possui um valor relativamente caro no Brasil, ainda mais depois dos ajustes, da crise e, claro, do aumento do dólar. Seu pote de 2088g rende cerca de 56 porções, mas, o produto também é disponível no tamanho menor, de 1044g, rendendo 28 porções. Seus sabores de Framboesa, Baunilha com cereja, Chocolate, ponche de frutas e baunilha caramelada, tendo uma melhor aceitação o sabor de chocolate e o de pior aceitação o de baunilha com cereja. Particularmente, um produto com sabor extremamente doce e forte, ótimo para quem gosta dessa linhagem de sabores (longe de mim!).

O tempo de digestão e tipo de alimento podem interferir no pré-treino

Entender como funciona o tempo de digestão dos alimentos e quais tipos de alimentos estamos consumindo é importante para podermos realizar uma refeição pré-treino de maneira correta.

Recentemente descrevi sobre o que seria conveniente ingerir no pré-treino. Desta forma, fica muito mais fácil a compreensão do que trataremos a seguir, que vai um pouco além de saber o básico sobre um bom pré-treino. Neste artigo tentaremos mostrar a vocês como é importante saber o tipo de alimento que irá ingerir no seu pré-treino. Você sabia que dependendo do tipo de alimento a digestão poderá ser mais lenta ou mais rápida e isso irá acabar interferindo em seu pré-treino?

Sabemos da importância que se tem a realização de um pré-treino que possa suprir nossas necessidades nesse momento: Carboidratos para fornecimento de energia, proteínas para fornecimento de substratos de construção muscular e reparos, líquidos e eletrólitos suficientes para um bom aporte hídroeletrolídrico no corpo e assim por diante. Mas, quais carboidratos escolher? Quais proteínas escolher? Quais líquidos dar preferência? E mais, o tempo antecedente ao treino, no qual é realizada essa refeição poderá ter interferência direta no treinamento e, consequentemente na performance, seja de maneira negativa ou positiva? Essas são algumas das perguntas que devemos nos fazer antes de pensar, de fato no que iremos comer.

O tempo antecedente ao treino

Quando falamos da refeição pré-treinamento, a primeira coisa que devemos ter em mente é quanto tempo antes do treino ela é feita. Aliás, se não pensarmos assim, correremos o grande risco de termos uma indisponibilidade de nutrientes ao corpo. Por quê? Porque simplesmente, se ingerirmos um alimento e este ainda estiver no estômago no momento do treino, pouco adiantará, visto que o estômago não faz efetivamente a absorção dos nutrientes (com exceção de algumas estruturas que conseguem atravessar suas paredes, como a cafeína) e, portanto, não teremos nutrientes nas estruturas que realmente nos interessam, como a célula muscular. Além disso, não podemos deixar de levar em consideração que se temos um grande fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal para digestão e absorção dos nutrientes, perdemos quantidades de sangue que poderiam estar servindo para nutrir e oxigenar a célula muscular, valorizando ainda mais nosso trabalho no ginásio. Assim, refeições que estarão mais próximas ao treino, deverão ser digeridas mais rapidamente e, as mais longes, mais lentamente.

A velocidade de digestão, basicamente será interferida pela estrutura dos alimentos que consumimos. E isso envolve não só a classe de carboidratos, proteínas e lipídios, mas as subclasses entre eles, por exemplo, o tipo de fibras colágenas das proteínas animais (carnes) que ingerimos, oteor de fibra dos carboidratos, assim como seu grau de complexidade, o tipo de lipídio que utilizamose etc. Por exemplo, teoricamente, arroz branco com peixe merluza será muito mais facilmente digerido do que arroz branco com frango ou salmão. Primeiro pela quantidade de fibras colágenos e segundo pelo teor de lipídios. Mesmo consumindo então a merluza, mas, com aveia (não daria uma boa combinação) ou um outro carboidrato de digestão muito mais lenta, teríamos um tempo de digestão maior, correndo do contrário do que queremos. Assim, as estruturas que compõe cada tipo desses alimentos certamente é de vital importância.

Vamos imaginar que a digestão da carne vermelha pode chegar a 4 ou 6 horas a depender do teor de lipídios, a depender do tipo de carne, do tipo de processamento na boca (vulgo mastigação ruim ou boa) e, mais do que isso, ainda pode ter esse tempo prolongado devido a combinação de outros nutrientes como lipídios ou as próprias fibras presentes na maioria dos carboidratos complexos. Então, imagine que realizemos a refeição pré-treino, por indisponibilidade 45 minutos antes do treinamento e comamos arroz branco com carne vermelha MAGRA. Certamente, essa refeição não será digerida em tempo suficiente de ser absorvida até o treino. Possivelmente, inclusive, após o treino, quando formos realizar uma refeição imediata líquida ela ainda esteja lá, prejudicando ainda, a velocidade de digestão desses suplementos.

A partir disso, devemos saber que, quanto mais próximo ao treino, maior será a necessidade do consumo de alimentos de fácil e/ou rápida digestibilidade e, consequentemente uma absorção menos demorada. Logo, quais são os fatores que podem interferir nessa velocidade, além da estrutura física dos alimentos, como já citadas? Algumas dessas características podem ser descritas principalmente como:

Teor de lipídios

Entre diversas categorias dos lipídios, uma das que podemos citar que ocorre já dentro do sistema gástrico é o retardo no esvaziamento gástrico.

Os lipídios retardam o esvaziamento gástrico, pois, além de formarem uma espécie de “gel” com os outros alimentos, ainda, por serem moléculas insolúveis em água, necessitam ser emulsificados para dar continuidade à sua digestão.

O teor de lipídios deve ser avaliado cuidadosamente no período próximo a 1h do treino, pelo menos, justamente por esses fatores. Os lipídios podem fazer ainda, com que alguns indivíduos passem a ter sono ou aquela velha “moleza”, o que não é interessante no treinamento. Aliás, quem nunca se sentiu pesado depois de uma bela feijoada??? (…)

Você deve ficar atento não somente as fontes óbvias de lipídios nesse instante próximo ao treino como óleos (com exceção de MCT) e oleaginosas, mas também, ao consumo de carnes (incluindo as de peixes gordos tais quais salmão, atum gordo, cortes gordos de tilápia etc). Alguns cereais integrais, grãos/sementes e leguminosas também merecem atenção.

As fibras

Fibras alimentares podem ser descritas a grosso modo, como sendo polissacarídeos (ligações de glicose) solúveis ou não, que não são fonte de energia para o ser humano e, portanto, não possuem calorias ou, quando em poucos casos possuírem, estas serão menores, quando comparadas (em mesma proporção) com carboidratos considerados energéticos, por exemplo.

Tanto as fibras solúveis quanto as fibras insolúveis podem interferir no esvaziamento gastro intestinal, fazendo com que a digestão aconteça de maneira mais prolongada e, por isso, não é a toa que as fibras alimentares são usadas como supressoras de apetite, como controladoras de respostaglicêmica pós-prandial etc etc etc.

As fibras alimentares ainda possuem a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico, pois, de uma maneira envolvendo uma espécie de “barreira física”, fazem com que o encontro de enzimas em seus substratos sejam dificultadas.

Quanto mais próximo ao treino, menor também, deverá ser o consumo de fibras. Estas, normalmente estão encontradas nos carboidratos (principalmente complexos e/ou integrais). Assim, esse tipo de escolha de alimento próximo ao treino não é boa opção, sendo as melhores opções carboidratos de muito mais fácil digestão como Waxy Maize ou até mesmo a velha e boa maltodextrina.

Dicas para uma boa nutrição pré-treinamento

As estratégias que podem ser adotadas na nutrição pré-treino são inúmeras. Em primeiro lugar, elas variarão de acordo com a individualidade fisiobiológica de cada indivíduo, além, claro, de respeitar suas preferências e principalmente suas disponibilidades, fornecendo assim possibilidades que possam atendê-los não só nesses aspectos citados, mas em suas condições monetária, sociais e culturais.

A grande realidade de um brasileiro, é que ele não possuirá lá uma enorme disponibilidade financeira, por isso, não acho conveniente vomitar protocolos da melhor nutrição pré-treinamento, envolvendo suplementos de última geração. Simplificar, muitas vezes pode significar ótimos ganhos e, ao mesmo tempo conseguir manter isso por períodos prolongados.

Como dito, inúmeros são os protocolos que podemos seguir, mas hei de exemplificar um protocolo que seria acessível a maioria dos brasileiros, levando em consideração não as quantidades (pois, isso também pode ser considerado mais uma vertente para diferenciação de um protocolo a outro), mas o que considero ser uma boa opção viável.

Em média 2h antes do treinamento (estou me referindo ao início do treinamento e não o que muitos consideram “sair de casa e ir para a academia”) uma refeição sólida composta de carne branca (peito de frango, por exemplo) acompanhado de um carboidrato complexo de médio ou baixo IG (Arroz parboilizado) e talvez uma fonte extra de MCT ou um pouco de pasta de amendoim.

Cerca de 20-25 minutos antes do treinamento, cerca de 3-4g de beta-alanina, com aminoácidos/peptídeos (BCAAs, Creatina, Glutamina), uma fonte de carboidratos de rápida digestão como a maltodextrina ou Waxy Maize (preferencialmente) e uma fonte de proteínas de rápida ou nenhuma digestão como Whey Protein hidrolisado.

Essa nutrição garantirá a longo e curto período um bom fornecimento de energia ao corpo e em contrapartida, uma boa infusão de aminoácidos para o mesmo. Além disso, estamos utilizando nutrientes que auxiliarão na redução da fadiga, como a beta-alanina, a creatina e outros que auxiliarão na recuperação, como a glutamina e os aminoácidos de cadeia ramificada.

É importante lembrar que muitos indivíduos sentirão um belo desconforto gastrointestinal se fizerem uma refeição líquida tão próxima ao treinamento (tais como eu). Portanto, podem ser válidas outras estratégias, como reduzir o tempo entre a refeição anterior e a do pré-treino imediata em 30 ou 40 minutos, utilizar alimentos de mais longa digestibilidade, talvez adicionar um pouco mais de lipídios e, assim por diante.

A hidratação também é muito importante. Fornecer cerca de 500~700ml de água 2h antes do exercício e cerca de 100~300ml 20 min antes já é o suficiente, além, é claro, de um bom fornecimento de eletrólitos, como o Na2+.

Conclusão:

São muitas as formas de selecionar um bom pré-treino. Entretanto, acima de tudo, cabe-nos avaliar principalmente cada caso de maneira individual, fazendo assim um protocolo que seja único para cada um.

Bons treinos!

Conheça 3 tipos eficazes de substitutos de refeição

Esta sem tempo para completar a sua alimentação e atender suas necessidades individuais? Conheça 3 formas inteligentes e eficazes de substituto de refeição.

Nos dias de hoje, a correria que nos é implicitamente estabelecida e nos proporciona tantos malefícios, é cada vez mais frequente, maior e, passa a acontecer mais cedo, por mais tempo e durabilidade também. A verdade é que isso é algo inevitável, sendo, por conseguinte, algo também, bastante prejudicial, seja por quaisquer aspectos: A saúde se torna comprometida, a produção de radicais livres é maior, a busca por resultados estéticos fica mais complicada pela falta de tempo de concluir projetos ou até mesmo mantê-los.

A alimentação é algo fundamental não só para a saúde, mas, para a vida também, visto ser, por conseguinte, indispensável. O problema é que a praticidade nem sempre ocorre e é o que necessitamos e, passamos longe de outras formas complicadas, sejam sobre o que for. Isso faz com que cada vez mais se desenvolvam doenças das mais diferentes, que se desenvolvam baixas resistência no sistema imunológico etc etc etc. Assim, com a classe de suplementos alimentares, denominados substitutos de refeição, ou conhecidos como MRPs (meal Replacement in powder, ou, no português, substitutos de refeição em pó), podem facilitar largamente para que consigamos, de maneira prática, rápida e eficaz, nos alimentar um pouco mais corretamente e, claro, de forma prática que é o que todos praticamente buscam hoje.

Mas, se observarmos, as formas de substitutos de refeição são várias, portanto hoje, conheceremos 3 formas inteligentes e eficazes.

MRPs – Substitutos de refeição em pó

Estes, talvez sejam os mais conhecidos. A principal vantagem deles é que, bastam adicionar água, e, em quaisquer lugares, ninguém para pra observar muito, o que não tira o conforto dos mais tímidos. Além dessa vantagem, temos ainda a praticidade de conseguir inferir esses suplementos e continuar nossa rotina, inclusive se estivermos andando na rua.

Os sabores desses suplementos, na maioria dos casos são extremamente bons, variados e, os produtos apresentam ótimos teores de alguns aminoácidos também, como a L-Leucina, indispensável na síntese protéica.

Alguns bons MRPs são: Muscle Milk (Cytosport), Myoplex Carb Control (EAS Nutrition), True Mass e Syntha-6 (BSN), Lean Body (Labrada Nutrition) etc.

RTE – Ready to Eat (Pronto para comer)

Os RTE podem estar entre os mais novos e interessantes suplementos substitutos de refeição. Além de sua variedade de formas e tipos, desde granolas protéicas, lanches protéicos, sorvetes protéicos, refeições prontas, mas, em pasta, opções saudáveis congeladas, mingaus, sopas e outros, estes possuem cada vez mais um sabor agradável, uma durabilidade maior, uma praticidade maior entre outras inúmeras vantagens.

Seu principal destaque é que, para quem não é chegado em shake, pois, sente necessidade de alimento sólido, estes proporcionam maior saciedade e, claro, uma maior presença de fibras alimentares.

Alguns destaques dessa classe são: Muscle milk n’ Oats (Cytosport), Pack Pudding (MHP), Fit Meals (Nutrition By Desigm) e outros diversos.

Barras de proteína

Hoje, as barras de proteínas vem melhorando MUITO sua qualidade, na medida em que problemas como excesso de carboidratos, excesso de proteína de soja e outros, comprometiam a qualidade dos produtos.

Hoje, são encontradas desde barras mais simples, tais quais que fornecem boas quantidades de macronutrientes de alto valor biológico, até as que fazem isso, mas com vantagens adicionais, tendo em sua fórmula adição de termogênicos, adição de antioxidantes, adição de controladores de carboidratos, presença de MCTs e diversos outros.

Assim como os shakes, elas podem der consumidas rapidamente, em quaisquer lugares e, sem chamar muita atenção.

O importante é sempre observar bem seus ingredientes e fugir de barras com alta concentração de açúcares, em especial sacarose e frutose.

Destacamos algumas barras como: Zone Impact (VPX), Zone Perfect (EAS), Quest Bars (Quest Nutrition), Oh Yeah Bars (ISS), Power Crunch (Bionutritional) e etc.

E então, o que espera agora para alimentar-se corretamente a qualquer instante?

Algumas destas barras são vendidas no Brasil e podem ser compradas no site da Corpo Perfeito. Outras não são vendidas aqui, mas podem ser compradas no site da Bodybuidling. Clicando no nome de cada produto, você irá direto para a página de compra dos mesmos.

8 motivos para consumir carboidratos

Você leu por ai que agora a "moda" é cortar os carboidratos de sua dieta? Então conheça aqui 8 motivos para que você consuma carboidratos!

Com as dietas da moda e, até mesmo com a nutrição científica, a tendência de recomendação é para a retirada dos carboidratos ou, pelo menos parte deles de nosso hábito alimentar (isso, sem contar o fato de que, os tipos de carboidratos a serem consumidos também são cuidadosamente – nem sempre – recomendados). Visto que essa é a principal fonte energética do ser humano, a presença deste macronutriente na dieta é existente e evidente desde os tempos mais remotos, apesar de, obviamente, o consumo de carne pelo homem da idade antiga ser um tanto quanto preferencial e frequente, ainda mais, após a descoberta do fogo.

Entretanto, apesar dessas recomendações que são feitas nos nossos dias de hoje, devemos entender que, a maioria delas trata-se de uma recomendação ou errônea, ou mal feita ou mal interpretada por quem ouve ou lê. Quando falamos da retirada parcial dos carboidratos, nos referimos, principalmente, ao fato de que, hoje o consumo de carboidratos, em especial dos refinados e de baixa qualidade, tem se tornado um péssimo hábito do ser humano e, aliado com o estilo moderno de vida e, o resultado realmente não poderia ser outro: Sobrepeso, obesidade, doenças diversas sistêmicas tais quais o Diabetes, a hipertensão, o aumento nas taxas lipídicas (e não só de colesterol) do corpo, síndromes metabólicas diversas, entre outras.

Se a função primária dos carboidratos é fornecer energia e, isso é algo essencial para a vida, eles possuem também o seu espaço dentro de limitações e dentro de protocolos adequados, não é mesmo? Pois bem, hoje trataremos a respeito de 8 motivos pelos quais o consumo de carboidratos deve existir na dieta.

1 – Energia

Apesar de quaisquer dos 3 macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) terem a possibilidade de ser convertidos em compostos energéticos para o corpo, a preferência são mesmo os glicídios. Isso porque, o corpo humano possui um equipamento projetado para a metabolização e, por conseguinte a utilização otimizada dessa fonte.

Além disso, não só para os processos fisiológicos naturais que demandam energia é que os carboidratos são úteis: Os carboidratos podem largamente auxiliar em trabalhos anaeróbios, ou seja, treinamentos que visam força, hipertrofia muscular entre outros, mostrando-se bastante útil para o musculador.

Treinamentos tensionais, explosivos e, nessa linhagem, são preferencialmente e primariamente glicolíticos. Assim, sem ter um aporte adequado de glicídios, certamente fica improvável que você consiga realiza-los da melhor maneira (leia-se mais intensa) possível.

Porém, vale lembrar que, da mesma forma que o primeiro motivo pelo qual se deva consumir carboidratos seja a energia, propriamente dita, esses níveis devem estar ajustados com as necessidades individuais da pessoa, uma vez que, o excesso muito provavelmente será utilizado para estoque. Estoque esse que, ultrapassando os níveis máximos de glicogênio, passará a acontecer no panículo adiposo, após a conversão dos compostos em excesso em lipídios, como o triacilglicerol.

2 – O cérebro é dependente de carboidratos

O cérebro é um dos tecidos presentes no corpo humano que, basicamente funciona a base de glicose. Claro que, em extremos casos emergenciais, pode haver o uso de outros compostos pelo mesmo, como os corpos cetônicos. Porém, estes, são extremamente tóxicos para o tecido cerebral, fazendo-o, se utilizados por muito tempo (principalmente seguido) entrar em “estado de choque” e, a longo prazo, consequentemente ter sérios danos.

Obviamente, quando entramos em estado de cetose, pode-se chegar até certo tempo na ausência de carboidratos, além de que, consumindo outros alimentos, como proteínas e lipídios, até conseguimos transformá-los em compostos glicolíticos, mas, esse não é o 100% ideal e nem recomendado a ser feito por muito tempo.

Desta forma, não há necessidade de se entupir de carboidratos, mas, consumi-los dentro de um padrão individual aceitável e que não cause prejuízos.

3 – Carboidratos auxiliam SIM no controle à fome e/ou apetite

Para indivíduos que estão em fase de definição muscular ou, que simplesmente necessitam perder peso, não necessariamente os carboidratos são vilões, mas, podem ser bons auxílios nesse processo. Como? Em primeiro lugar, devemos lembrar que, fibras alimentares são carboidratos (não com função primordialmente energética) e, se bem lembrarmos, as fibras alimentares são de grande auxílio para o retardo do esvaziamento gástrico, para a melhora na absorção de alguns nutrientes (em excesso, torna-se o contrário), no fluxo intestinal entre outros, fazendo assim com que a fome (física e a glicocitopenia – citoglicopenia – também) seja diminuída.

As fibras alimentares ainda, auxiliam na redução do impacto glicêmico geral da refeição, favorecendo não só também no controle do apetite, mas, em sua durabilidade também.

Quando falamos dos carboidratos ainda, devemos ter atenção, como já citado algumas vezes anteriormente ao tipo de carboidrato. Certamente, consumindo açúcares simples, carboidratos refinados e com ausência de um bom teor de fibras e coisas do gênero, teremos até uma saciedade momentânea, mas, que durará por pouco tempo além de, muitas vezes, fazer com que a fome volte em dobro, prejudicando mais do que ajudando. Assim, dê preferência aos carboidratos COMPLEXOS e preferencialmente com o índice glicêmico baixo, tais quais o cará, o espaguete integral al dente, os vegetais, o inhame, a aveia (preferencialmentee, não a instantânea), alguns cereais com zero ou pouco açúcar (e não me refiro apenas à sacarose, mas, outros carboidratos tais quais a maltodextrina, o mel e o malte, além de xaropes diversos, adicionados nos mesmos) entre outros.

4 – Impacto hormonal

Para os que logo de cara imaginam que irei me referir à insulina, digo que, estão errados. Não quero entrar no mérito de carboidratos X insulina e seu impacto, tanto porque, outros nutrientes, tais quais alguns aminoácidos, como a L-Leucina, podem estimular secreções insulínicas.

Desta forma, me refiro a outras sinalizações (lembrando que os hormônios são sinalizadores) que podem ocorrer perante ao consumo de carboidratos.

Entre os principais estímulos hormonais, está o da serotonina, um dos principais hormônios relacionados ao bem-estar e à felicidade. Os carboidratos normalmente, além de fazerem com que esses níveis de serotonina subam, ainda contribuem para a sua produção, visto que, tal hormônio é produzido na parede intestinal e essa, necessita estar liberada, desobstruída. Assim, fezes ou quaisquer outras coisas que estejam ali, atrapalham sua produção e liberação. Então, devemos saber que, se a fibras alimentares são carboidratos e, estão em alimentos normalmente glicídicos (ou mesmo reguladores), então, já passamos a entender este ponto.

Vale lembrar ainda, que a serotonina é um dos hormônios responsáveis pela saciedade. Desta forma, consumindo carboidratos, sempre dentro de nossas necessidades individuais e em quantidades devidamente projetadas, estamos mais uma vez auxiliando na perca de peso saudável.

5 – Podem auxiliar na queima de gordura corpórea

O amido resistente, uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, trata-se de uma molécula não digerível pelo corpo humano, pela falta de enzimas responsáveis por sua hidrólise. Assim, no intestino, serão fermentadas por bactérias, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) (O que já nos liga a prevenção de diversas doenças, tais quais o câncer, diabetes, obesidade entre outras). Por sua vez, quando fermentadas, essas moléculas estimulam algumas enzimas que “derretem” estoques de gordura presentes no corpo.

6 – Disponibilidade fácil de obtenção fora de casa

Entre os alimentos mais comuns que são encontrados em um supermercado, na maioria dos restaurantes, nas ruas, comércios e em outros tantos lugares, estão justamente eles, os benditos carboidratos. Verdade seja dita: Isso realmente pode ser considerado uma faca de dois gumes, visto que, esse tem sido, por exemplo, um dos principais fatores para o crescimento de diversas doenças como as citadas anteriormente (diabetes, dislipidemias, obesidade etc). Quando temos facilmente um alimento em nossa mão e estes normalmente ainda são alimentos com uma alta densidade energética, principalmente os processados e presentes justamente nas preparações mais apreciadas e/ou consumidas (e, normalmente ninguém vai à padaria comprar alface ou sai por aí na rua com um pé de rúcula nas mãos comendo, não é mesmso?), estamos dando ao corpo mais uma possibilidade de estocar todo o excesso de energia.

Porém, essa facilidade dos carboidratos, pode conferir praticidade à dieta, desde que feito de maneira inteligente. Podemos andar na rua comendo uma marmita de frango com arroz, o que seria ideal. Mas, em lugares lotados, isso poderia se tornar um empecilho a mais, além de que, a maioria teria vergonha de fazer isso. Porém, dificilmente vemos alguém que tenha algum tipo de restrição em carregar consigo um sanduíche, ou algo do gênero. Utilizando pão100% integral, com um recheio protéico, que pode variar desde queijos, até atum, peito de peru, presunto magro e outros, com certeza, estaremos dando uma nutrição próxima ao ideal ao corpo.

Para improvisar dietas também, eles são uma opção fácil. Cabe-nos apenas valorizar os lugares que preservam a presença de boas fontes de carboidratos e não aderiram inserir toneladas e toneladas de malefícios nos produtos que contém ou são carboidratos.

7 – Auxiliar na absorção de alguns nutrientes no trato gastrointestinal

Ainda não se entende bem como funciona esse mecanismo de melhor absorção de alguns nutrientes, mas, o Waxy Maize é um dos melhores exemplos que podemos citar: Ele auxilia largamente na absorção da Creatina, por exemplo, fator muito provável pela osmolaridade que ele apresenta no trato digestório. Portanto, estrategicamente podemos obter melhores resultados com o consumo destes. A maltodextrina ou até mesmo algumas bebidas a base de carboidratos de fácil digestão também fazem com que a creatina seja melhor absorvida, segundo a maioria das pessoas.

Entretanto, vale lembrar que hoje, já é um grande mito a utilização de carboidratos para melhorar a absorção das proteínas ou otimizar a síntese protéica.

8 – Rápido fornecimento de energia para alguns esportes

Carboidratos, normalmente os simples ou oligossacarídeos podem apresentar uma recuperação noglicogênio muscular e/ou hepático da maneira mais breve possível quando devidamente escolhidos. Hoje, sabe-se que misturas tais quais da maltodextrina e da frutose são bastante eficazes (mais que de um ou outro sozinho) para reestabelecer o glicogênio muscular o mais rápido possível durante a atividade física. Mas, devemos deixar claro que, isso funciona bem para esportes de endurance e, normalmente longa duração, uma vez que não há necessidade desse consumo para praticantes de atividades ligados a resistência/sobrecarga.

Isso é algo extremamente importante, pois, além de contarmos com o fato de que os carboidratos necessitam repor glicogênio o mais o mais rápido possível, eles ainda não podem fazer com que o indivíduo apresente quaisquer tipos de desconfortos gastrointestinais. Por isso, a escolha do tipo e da forma de apresentação dos carboidratos ali consumidos são fundamentais: não seria conveniente o consumo, por exemplo, de alimentos sólidos e tampouco alimentos que apresentes dificuldade na digestão (que seja um shake de batata doce, como exemplo de péssima escolha e, por conseguinte a mistura citada anteriormente de maltodextrina ou glicose com frutose, como bom exemplo.

Conclusão:

Se parássemos para falar sobre as verdades e inverdades criadas desde por profissionais, até curiosos ou mesmo pelo senso geral da sociedade, que acontecem perante ao consumo de carboidratos, certamente levaríamos horas e horas e decorrer sobre cada um dos tópicos abordados. Entretanto, com os poucos pontos os quais trabalhamos, podemos concluir que os carboidratos são sim nutrientes importantes na dieta, desde que devidamente bem escolhidos e desde que devidamente colocados não só nos momentos, mas na forma de apresentação ao consumo e também nas devidas porções estabelecidas, fazendo com que, assim, o máximo de benefícos sejam conseguidos.

Desta forma, orientação, conhecimento e, acima de tudo testes empíricos são bastante importantes e, diria eu, essenciais.

Pós-treino feito com whey proteín ou blends de proteínas? Qual é a melhor forma de fazermos ele nos dias de hoje? Aprenda já neste artigo!

“Ingira 30-60g de maltodextrina com 30g de whey protein no pós-treino imediato”. Essa é uma das frases mais comuns que podemos ler ou ouvir quando o assunto é pós-treino imediato. Isso, muito provavelmente, pois, protocolos antigos eram usados desta forma, afinal, segundo as pesquisas obtidas anteriormente, esta era uma das principais formas de anabolismo para esse determinado momento, sendo assim, uma enorme vantagem o consumo desses nutrientes. Quanto as dosagens ainda, assim como as recomendações nutricionais para a população em geral, a qual preconiza padrões de indivíduos (seja por idade, peso, altura, sexo etc), esses protocolos de pós-treino muito provavelmente são destinados a indivíduos que possuem pesos médios dentro da população (60-75kg). Assim, seguindo tais protocolos, vamos obter cerca de 0,3-0,5g/kg de carboidratos oligossacarídeos não-fibrosos ou, simples, de alto índice glicêmico, adicionados a 0,2-0,3g/kg de proteínas de rápida digestão, aliados ao tal shake. Muitas vezes ainda, eram adicionadas poções extras de aminoácidos (em especial a Glutamina, a creatina e os BCAAs).

Durante grande parte do tempo, soube-se que, quanto mais hidrolisada a proteína ingerida, quanto maiores os níveis insulínicos e, quanto mais rápido isso fosse combinado no pós-treino, melhor poderia ser o anabolismo muscular. As proteínas, entrando rapidamente na corrente sanguínea segundo idéias, favoreciam a síntese proteica. Já a insulina, teria fator de sinalização para que a mesma ocorresse. Os carboidratos ainda, além de estimularem a secreção insulínica, teriam a função de otimizar a ressíntese de glicogênio muscular.

Desta forma, tornava-se inconveniente o uso de proteínas que demorassem para ser digeridas (providas, na maioria dos casos, por alimentos), carboidratos fibrosos e/ou de baixo índice glicêmico ou qualquer outra coisa que fizesse a digestão lentificada, sendo esse tipo de alimento, indicado para um antecedente ou procedente ao treinamento resistido com pesos.

Mas, como bem dito, esses protocolos são um tanto quanto ultrapassados. Desta forma, constantemente vemos mudanças dentro da ciência e, não poderia ser absolutamente nada diferente quanto ao pós-treino imediato. Mas, antes de darmos um “q” de luz, cabe-nos entender sobre um tipo, ou melhor, uma categoria de suplementos alimentares que tem sido de grande moda nos últimos tempos: Falo dos famosos blends de proteínas. Essa é uma classe de suplementos, as quais, fazem um hiperprotéico que, teoricamente teria níveis de tempo de absorção das proteínas em tempos diferentes, numa espécie de cascata. Então são suplementos que adicionam em sua fórmula, diversas fontes de proteínas, entre elas, as mais comuns sendo o whey protein (tanto concentrado, quanto o isolado, quanto o hidrolisado), a caseína, os caseinatos de cálcio e de sódio, albumina e ainda, em alguns casos, a proteína isolada da soja, sendo de boa ou ruim qualidade. Assim, sendo uma cascata. Você teria possivelmente um tempo anabólico maior.

Já o whey protein, é uma proteína pura a qual possui uma grande quantidade de L-Leucina (que, em tempo também recebe uma supervalorização desnecessária sobre sua suplementação, apesar, claro, de sua importância), que será digerido rapidamente, absorvido e disponibilizado seus aminoácidos na corrente sanguínea. E é isso que o difere de um blend ou de um outro tipo de proteína qualquer.

Então, muito provavelmente, se eu não tivesse anteriormente falado que o pós-treino imediato citado era ultrapassado, seria-nos óbvio descrever que, consumindo blends de proteínas, pelo baixo teor de whey protein contido nas mesmas, quando comparado ao uso do whey sozinho, poderíamos ter uma disponibilidade para síntese protéica muito menor. Mas, não é bem assim que ocorre…

Por incrível que pareça ser, as pesquisas mostram que uma mistura contendo whey protein isolado e caseína, com um ratio de cerca de 80% de WP para 20% de caseína, apresentam ÓTIMOS resultados, mesmo, a caseína sendo de maior lentidão em sua digestibilidade. Isso porque, desta forma, fornecemos um conteúdo muito maior de aminoácidos ao corpo. Além disso, devemos salientar que essa mistura, inclusive é muito mais eficaz do que misturas de whey protein com carboidratos, como anteriormente era (e, de fato, ainda é) feito.

Como dito, a chamada janela das oportunidades, na verdade é algo que não existe. De fato consumimos mais energia durante o treino, de fato desgastamos tecido muscular, entre outras estruturas, mas, todas as sínteses que ocorrerão por conseguinte, demorarão muito mais do que “a primeira hora após o treinamento”… Para se ter ideia  a ressíntese de glicogênio (que é relativamente rápida), dura pelo menos 48h, ou seja, muito mais do que uma hora. Agora, imagine a síntese protéica, todo o turn over protéico, a síntese de outras estruturas desgastadas pelo treinamento, além do músculo. Assim, fornecer nutrientes unicamente após o término do treino, não é suficiente, sendo uma nutrição de “longa durabilidade” algo muito mais eficaz.

Para se ter noção, hoje, a bebida considerada a do atleta é o leite. Isso, não só por sua disponibilidade grande de aminoácidos, providos praticamente do soro do leite (20%) e da caseína (80%), mas também, por sua osmolaridade, sua disponibilidade de eletrólitos, sua capacidade de reidratação, entre outros. Logo, não podemos dizer que apenas proteínas de rápida digestão funcionarão bem no pós-treino imediato.

Além de todos esses fatores, as pesquisas mais recentes apontam que, a quantidade protéica diáriae, por conseguinte, semanal, é muito mais importante do que protocolos pós-treino, propriamente ditos. Quantidade essa que, inclusive deve ser suprida não apenas em termos quantitativos, mas também de maneira a fornecer uma grande gama de TODOS os aminoácidos.

Conclusão:

Apesar da importância que há na nutrição pós-treino, esta, normalmente é supervalorizada e recebe muito glamour perante a utilização de whey protein em sua composição. Entretanto, ao que a ciência vem mostrando, blends ou misturas de proteínas podem ser tão eficazes ou, até mesmo mais eficaz do que o whey protein utilizado de maneira isolada ou com adição de carboidratos.

Deve-se, mais do que o próprio pós-treino imediato, dar-se um enfoque na nutrição diária, ou seja, na quantidade e disponibilidade de aminoácidos fornecidos ao metabolismo durante todo o dia, garantindo um balanço nitrogenado sempre positivo e tornando o ambiente o mais anabólico possível.

Lembrando que este artigo foi escrito em 2013. Caso você venha a ler ele em outros anos, ele possa não valer tanto mais, já que a ciência é um estudo constante e pode mudar a cada nova descoberta.

Bons treinos!

Conheça uma dieta voltada para um atleta powerlifters, ou seja, que pratica um levantamento básico de peso

Powerlifting é um esporte de força no qual, o shapeamento do corpo, isto é a aparência, pouco importa.

Powerlifting é uma modalidade de levantamento de peso básico. E, apesar de também trabalhar com pesos, foge totalmente do objetivo de um praticante de fisiculturismo.

Conheça então, uma forma de alimentação para esse tipo de atleta.

[ad#2]Todavia, os atletas possuem dietas, porém um tanto quanto diferentes das dos fisiculturistas, tanto porque o esporte, apesar de envolver pesos, tem objetivos totalmente diferentes. Algunspowerlifter em época de competição, chegam a ingerir 7000kcal por dia, por exemplo, enquanto alguns culturistas em competição não ultrapassam muito a casa das 3500kcal…

Um grande erro de iniciantes no Powerlifting é consumir quantidades de proteínas iguais ou até mesmo superiores aos de muitos fisiculturistas.

Todavia, deve-se lembrar que o powerlifter geralmente possui um treino com muitas periodizações ao ano e, uma delas é visando a hipertrofia. Nesse ponto sim, é importante uma dieta um pouco mais parecida com a de um fisiculturista.

Neste artigo, vamos conhecer um modelo de dieta para um atleta de powerlifting de aproximadamente 80 kg e 1,80m voltado a um período de ganho de FORÇA!

Refeição 1:

400ml de leite desnatado

100g de farinha de aveia

4 ovos inteiros

Refeição 2:

2 bananas

50g de farinha de aveia

20g de albumina

Refeição 3:

400g de arroz

100g de carne vermelha

150g de vegetais

Refeição 4:

400g de arroz

4 ovos inteiros

Refeição 5:

500g de batata doce

100g de peito de frango

Pré-treino:

2 shots de óxido nítrico

500mg de vitamina C

1 shot de complexo B

Pós-treino:

400UI de vitamina E

30g de whey protein

80g de maltodextrina ou dextrose

Refeição 6:

400g de arroz

100g de vegetais

100g de carne vermelha ou carne de porco

Refeição 7:

50g de aveia

150g de carne vermelha

45g de bacon

1 polivitamínico (ou 2)

500mg de vitamina C

Eventualmente:

1 milk shake ou 1 hamburguer entre as refeições.

Valores da dieta:

CHO = 63%

LIP = 19%

PTN = 17%

Kcal: 5100

Acesse: www.cfsupplements.com.br

Torta de Whey Protein com Maça

A receita é muito fácil e simples de fazer, rende em média 8 porções. O bolo fica muito saboroso e é extremamente nutritivo.

INGREDIENTES

• 3 medidas de Whey Protein sabor baunilha (total de 90g);
• 100g de manteiga;
• 2 ovos;
• 1 xícara de açúcar mascavo;
• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 2 xícaras de farinha de trigo comum;
• 5 maças médias;
• 100 g de geleia diet de framboesa ou outro sabor vermelho.

MODO DE PREPARO

• Descasque as maças, retire as sementes;
• Cozinhe as maças com 400ml de água por 15 min e separe;
• Bata a manteiga, as gemas (sem claras) e o açúcar, até ficar uma mistura homogenia;
• Acrescente o Whey Protein de Baunilha e as farinhas, misture tudo, (cuidado com o ponto para não deixá-la dura);
• Coloque a massa numa forma redonda, não esquecendo as bordas,  deixe o centro preparado para o recheio;
• Recheie com as maças cozidas e a geleia;
• Leve ao forno, em torno de 35 minutos em fogo médio.

Número ideal de repetições, como saber?

Muitas pessoas acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal, os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.

Músculo não conta, ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições, o número de repetições é um fator fundamental, para sermos precisos temos que analisar vários fatores como: a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos, descanso entre séries, entre outros fatores.

Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

RESPOSTAS HORMONAIS

Segundo HÄUSSINGER, WALDEGGER e MILLAR, “tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.”

“RUSSEL e SCHULTZ relatam que “para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).”

As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo VERKHOSHANSKY “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” . POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.

CONCLUSÃO

Esqueça o numero ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!

Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimo para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.

Não se prenda ao numero de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o musculo de varias maneiras diferentes individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado, o sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas, aí ressalto a importancia de um profissional de qualidade para acompanhamento!

Bons Treinos!

Bibliografia

HÄUSSINGER, et al.; WALDEGGER, et al.; MILLAR ; et al. Hidratação celular. 1993; 1997 e 1997

RUSSELL et al, e SCHULTZ et al. Microlesões. 1992 e 1995

Mantenha-se magro

Seja você um atleta ou apenas alguém que busca um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso, ideais para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.

Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não necessariamente é fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!

Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se com um grande copo d’água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.

GORDURA – O INIMIGO NÚMERO 1

Primeiramente; não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisto que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!!

Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular!!

Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último da gordura corporal.

Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o teu metabolismo tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!

O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter rapidamente os resultados e perda de peso desejados ao invés fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.

Concluindo, não se esqueça de que os alimentos fornecem nutrientes bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio as calorias ingeridas e consumidas.

ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA? GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO-ESSENCIAL

A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos, e dentes. A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.

DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS

O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).

Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam um risco maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco de saúde do que os níveis totais elevados de gordura corporal. Por que? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).

  

O QUE O TORNA GORDO?  MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?

As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas, e estas maiores em torno de 40% do que em pessoas magras.

Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental.

O LIMIAR DE GORDURA

A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente. Isto porque durante a redução de peso uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Esta tendência do corpo “querer permanecer” num certo peso é chamado de limiar de gordura. Este processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido do que pessoas com menos células adiposas.

SIGA A FÓRMULA: EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA = MAGRO

A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal, você precisa consumir mais calorias do que ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias através de exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.

EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA + MUSCULAÇÃO = MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL

Aderindo à musculação você preserva sua massa muscular, mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso. Na verdade, através da musculação, você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto lhe dará os contornos corporais que tanto busca!

POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?

Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, esta consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!

Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.

Por isto é que médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo); reduz a força muscular; e geralmente diminuem a função imunológica.

Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.