9 Dicas valiosas para Construir Massa Muscular

Você está iniciando nos treinos agora e se encontra meio perdido no caminho rumo ao corpo de um mutante. Ou você já treina há algum tempo e está estagnado e precisa dar um UP nos seus ganhos. Vou lhes dar algumas dicas valiosas para você que não quer mais perder tempo e atingir resultados com qualidade, ajudando seu bolso e seu corpo a não serem enganados.

1. Simplesmente coma mais: Se você acha que está comendo o bastante e não está crescendo, simplesmente coma  mais. Claro que não estou falando de se entupir de porcarias e sim de aumentar gradativamente o tamanho de suas refeições, sempre incluindo os macronutrientes de boa qualidade para a hipertrofia. Carboidratos,  proteínas e gorduras;
2. Não negligencie os carboidratos: Não foque sua dieta apenas na proteína. Os carboidratos são de extrema  relevância para ganhar massa muscular. Prefira os carbos de baixo índice glicêmico, e ingira boa quantidade sempre;
3. Suplementos são suplementos: O suplemento complementa sua dieta e não o contrário. Simples assim, procure gastar mais dinheiro em kgs de frango, atum , ovo arroz e feijão do que nos suplementos da moda. Claro que você deve suplementar, mas foque no básico que traz resultados. Proteína, creatina, malto, Omega 3 e multivitamínicos cumprem muito bem a missão;
4. Exercícios Compostos: Você faz agachamento? Faz levantamento terra? Supinos, paralelas, desenvolvimentos? Estes são exemplos de exercícios que ajudam na liberação de hormônios consequentemente, fazendo você crescer mais;
5. Descanso adequado: Se você é realmente um guerreiro e dá o máximo de si em cada sessão de treinamentos, dê ao seu corpo um descanso merecido e anabólico. Você deve saber que o momento do treino o deixa em estado catabólico liberando cortisol, hormônio que lhe proporciona perda de massa muscular, e que na hora do descanso é que ocorre a recomposição das fibras e a sonhada hipertrofia. Dê descanso adequado aos seus músculos e não faça como muitos iniciantes que treinam peito e bíceps todos os dias;
6. Varie o treino: Estímulos diferentes são necessários para a hipertrofia. Se você não variar seu treino você pode correr sério risco de entrar em estagnação. Procure mudar sua rotina de treinamento a cada 2 ou 3 meses;
7. Corte o Álcool: Ok, parece um pouco radical inicialmente, mas se listarmos a quantidade de malefícios x benefícios do álcool, a lista de malefícios será realmente avassaladora. O álcool pode te ajudar muito sim, a perder massa muscular e ganhar gordura, além de perder resistência e força;
8. Gorduras boas: Azeite, peixes,  Omega 3 , óleo de chia, amendoim, nozes, são ótimos exemplos de gorduras que devem ser inclusas em sua dieta. As gorduras boas ajudam na liberação de hormônios anabólicos e previnem o catabolismo;
9. Disciplina e intensidade: Isto não cabe bem como dica, mas o que separa os fortes dos fracos, é o que você  faz nos seus 45 minutos de treino. Se você passa mais tempo conversando ou mandando mensagens no celular do que treinando pesado você nunca vai crescer. Treine pelo menos 4 vezes por semana e de tudo de si dentro do ginásio.

Estas são algumas dicas bem básicas, mas que realmente são a base para um bom resultado, infelizmente às vezes o básico é esquecido por muitos que estão na ânsia de conseguir um corpo legal em pouco tempo, gastando fortunas com montanhas de suplementos, se alimentando mal e passando noites inteiras acordados em baladas.

Não estou dizendo para você se tornar um anti-social, apenas expondo o fato de que : Tudo bem se você quer passar a noite bebendo com os amigos na balada, ou comendo fast food no fim de semana, mas então , se contente com seus ganhos e não culpe sua genética, seu instrutor ou a marca de seu suplemento.

Como Combater o Cortizol – O Hormônio do Stress

Cortisol é um hormônio relacionado com estresse. Sabemos que testosterona promove o desenvolvimento muscular, já o CORTISOL reduz a TESTOSTERONA, alem de decompor o tecido muscular e evitar que o organismo armazene os carboidratos em forma de glicogênio.

Quando os níveis de testosterona caem (devido ao aumento do cortisol), não só se torna mais difícil para desenvolver músculo e recuperar, mas ocorre um aumento dos estrógenos (hormônio feminino) que estão relacionados com a retenção de água e também tornam mais difícil a perda de gordura.

Os níveis de cortisol pode se elevar por diferentes motivos, o próprio treinamento intenso é um deles.Abaixo algumas dicas importantes para você combater o CORTISOL.

NUTRIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Como aviamos mencionado os níveis de cortisol se elevam com o treino (é uma reação natural), uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol suba, é ser disciplinado com a nutrição que segue pós treino. Ao oferecer ao corpo tudo o que ele necessita logo após o treino, adiantara o inicio de processo de recuperação, evitando assim que o cortisol alcance picos elevados.

Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos. A maltodextrina é mais indicada, mas pode também ingerir outros carboidratos como papinha de arroz ou de trigo. Deve se também ingerir 5 gramas de aminoácidos ramificados (BCAA) estes antes do exercício ajudam a manter os níveis de testosterona altos e podem ser utilizados também para proporcionar energia muscular.

A leucina é o único BCAA que provoca pico do nível de insulina facilitando a digestão dos carboidratos, a insulina ajuda a suprimir o cortisol. A proteína proporcionada as células musculares ajudam a prevenir o catabolismo (decomposição muscular), que esta diretamente relacionado com o nível de cortisol mais baixo. Resumindo: os carboidratos elevam a insulina e estas previnem a decomposição da proteína.

CUIDADO COM O TREINO EM EXCESSO

O volume do treino pode ter o impacto direto sobre os níveis do cortisol. Se treinar em excesso, fará com que o metabolismo ultrapasse o ponto em que pode haver melhores ganhos. Siga estas normas para aproveitar o Máximo dos seus treinamentos.

Limite o treino a 4 sessões semanais. Aumentando esta frequência impedimos que o corpo se recupere por completo.Mantenha as sessões de treino a no máximo 1 hora. Quando as séries são demasiadas e repetitivas pode-se estar degradando o tecido muscular, limitar a duração do treino ajuda a evitá-lo.

Faça exercícios multiarticulares no treino, que são os que envolvem uma gama de músculos maiores como por exemplo os quadríceps quando feitos no agachamento, estimulando-se o hormônio do crescimento GH e a testosterona que podem ajudar a frear o cortisol.

REDUZA OS AEROBIOS

Se o exercício cardio vascular (aeróbico) consumisse somente gordura corporal, então você pode subir em uma bicicleta e pedalar para que entre no livro dos recordes como o homem mais definido do mundo. O problema é que o exercício cardio vascular prolongado e excessivo provoca um aumento do cortisol e isso faz com que o músculo seja fonte primaria para obter energia, destruindo o músculo no lugar de ajudar a recompor ai surge à pergunta, quanto de aeróbico devo fazer?

Até cinco sessões semanais, melhor tres a quatro se esta de dieta pesada. Trinta minutos por sessão é suficiente.

MAIS REFEIÇÕES DIÁRIAS

Estudos comprovam que uma estratégia na dieta que inclua refeições pequenas e mais frequentes demonstram que mantém os níveis de cortisol mais baixos do que um nível de refeições menos frequentes.

Manter o cortisol baixo equivale a menos gordura, mais músculos, melhor recuperação e mais energia. Trate de fazer refeições diárias durante todas as fases de seu programa de treinamento.

VITAMINA C

Essa vitamina hidrossolúvel amortece os efeitos negativos dos radicais livres, que são compostos que se liberam durante o treino intenso. Os radicais livres atacam todos os tecidos incluindo os músculos debilitando-os e aumentando sua inflamação e decomposição quando isso ocorre os níveis de cortisol disparam.

Proporcionando anti-oxidantes como a vitamina C, ajuda a controlar o cortisol. Um estudo mostra que uma dose diária de uma grama depois do treinamento, quando é mais provável que existam muitos radicais livres, ajuda manter o cortisol baixo.

VITAMINA E

Alem de abordar muitos benefícios com combater o estresse oxidativo do treino e da dieta, igual a vitamina C, a vitamina E também é útil para combater os radicais livres. Posologia: 800 UI de vitamina E por dia previne a decomposição muscular permitindo uma recuperação mais rápida do músculo.

GLUTAMINA

Muitos estudos dão um papel preponderante para glutamina no desenvolvimento muscular. A glutamina transporta água para dentro dos músculos e músculos hidratados são melhores para manter seu estado anabólico.

A glutamina ajuda a suprimir a quantidade de cortisol que circula pelo sangue, aumentando também os níveis de GH. Sugestão: 5 a 10 g antes do treino e 10g depois.

ARGININA

Ela se qualifica como indutor de oxido nítrico, assim sendo efetiva para liberação de GH.Quando se aumenta o GH, os níveis de cortisol caem. A medida que estamos maiores (musculosos) a quantidade de GH que se libera durante o sono, não é suficiente para provocar um aumento, em consequência isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.

Abdômen – O sonho da perfeição

SEDENTARISMO  NÃO COMBINA COM ABDÔMEN DEFINIDO!

O pior vilão da barriga excessiva é o sedentarismo combinado com uma alimentação calórica. Por isso, os especialistas recomendam que o ponto de partida para o indivíduo, que queira ficar em forma, é iniciar uma reeducação alimentar e praticar alguma atividade física. Além de fazer bem à saúde, o corpo vai responder rapidamente, através da perda de peso.

Algumas atitudes simples colaboram para um abdômen fortalecido, como as seguintes:

- Evitar ficar sentado por muito tempo: permanecer sentado por um longo período não é aconselhável, já que o abdômen fica relaxado, propiciando o não enrijecimento do mesmo. O ideal é levantar a cada uma hora para movimentar um pouco o corpo e ao sentar-se, contrair o abdômen.
- Fazer abdominais em dias alternados: como todo exercício físico, praticar abdominais todos os dias não é indicado, já que a musculatura desta região precisa de um intervalo de 24 horas de descanso. Antes de iniciar o treino, é preciso se aquecer entre 15 a 20 minutos, para evitar dores e lesões musculares e não sobrecarregar a região com muitos exercícios, pois abdominal não reduz barriga, e sim, ajuda a fortalecê-la e defini-la. Para obter melhores resultados, recomenda-se realizar atividades aeróbicas, como andar de esteira, bicicleta, corrida, natação, entre outras.
- Evitar bebidas com refeição: é preciso parar com um péssimo hábito, que é o de comer ingerindo algum líquido simultaneamente. A ingestão de líquidos (inclusive água) juntamente com alimentos faz com que o abdômen dilate, resultando na temível barriga. O correto é tomar a bebida antes das refeições, ou então, uma hora após.
- Corrigir a postura: manter a coluna ereta e o abdômen contraído é essencial para evitar barriga em excesso. Para melhorar a postura corporal, há alternativas, como RPG (reeducação postural global), Pilates e fisioterapia, que devem ser acompanhadas por um profissional.
- Ter uma boa alimentação: sem dúvidas essa é uma das atitudes principais a ser tomada para se obter uma barriga rígida. Combinar alimentos saudáveis e com baixo teor calórico é fundamental, e não consumir demasiadamente comidas ricas em gordura.

Exercicios para Abdomen - Abdominal

Execução

1 - Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2 - Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3 - Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.
Músculos envolvidos

Primário: Reto do abdômen
Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posição sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações

Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

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O trabalho do Tríceps

O trabalho do Tríceps é maior do que o do Bíceps, ao contrário da sua fama. Então, vamos observar os erros mais comuns quando se treinar tríceps e como corrigí-los.


1: Movimento inadequad
Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

Soluções

Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu corpo.
Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.


2: Exagero

Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

Soluções

Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.
Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.


3: Não estressar todas as três áreas.

Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é impossível isolar uma.
No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando cada área diferentemente.
Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

Soluções

Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.
Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente
Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.


4: Ordem ineficiente dos exercícios

Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios que você coloca mais peso.

Soluções

Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas
Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre
Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.
Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.


5: Focar muito em máquinas e cabos.

Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.

Soluções

Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas
Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o tríceps francês
No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.

RESUMINDO

* Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.
* Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.
* Utilize peso livres em todo treino.
* Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.

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Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura

6 Refeições Perfeitas: Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura

As seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas. São Impecáveis. São as mais bem escolhidas e são ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura.Se você não tem muito claro o que comer, então esse artigo é para você!

Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.

O Café da Manhã Perfeito:

• 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
• 1 xícara de aveia
• 1 banana

525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por quê?

Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:

Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

O Almoço Perfeito:

• 170g a 255g de carne extra-magra
• 2 xícaras de macarrão
• 3/4 xícara de brócolis

700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por quê?

Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

Dica para definir:

Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis  porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

O Lanche Perfeito Pré-Treino

(Uma hora antes do treino)

• 1 xícara de queijo cottage sem gordura
• 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel

532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.

Dica para definir:

Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.

O Lanche Perfeito Pós-Treino

• Shake de whey protein (2 scoops com água)
• 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.

549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

Por quê?

Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.

Dicas para definir:

Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento

(Sanduíche de Peru)

• 2 fatias de pão integral
• 2-3 fatias de queijo sem gordura
• 3-4 fatias de peito de peru
• Mostarda e maionese light

316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal.

Dica para definir:

Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.

O Jantar Perfeito:

• 1 peito de frango (200g – 255g)
• 1 bata doce
• 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura

603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

Por quê?

A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

Dica para definir:

Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.

 

Proteína do ovo

Proteína do ovo

Pó de clara de ovo, clara de ovo líquida e ovo em pó integral

A proteína da clara do ovo consiste em minerais, proteínas de rastreamento e água. São obtidas e elaboradas por métodos simples de purificação, tais como troca iônica ou ultrafiltração. Desidratação (normalmente por secagem spray) é tudo o que precisa ser feito para produzir um pó de proteína de ovo com baixo teor de carboidratos e sem gordura.

100% dos suplementos de proteína de clara de ovo podem ser comprados a granel, sem sabor; ou adoçado, aromatizado, e para preparo instantâneo como achocolatados ou vitaminas.

A proteína de clara de ovo também é utilizada como ingrediente em misturas diversas, tais como Syntha-6 e Pro Complex Optimum.

Claras líquidas: Estas são pasteurizadas e vendidas a granel. Você pode comprá-las pela internet ou em muitos supermercados, ou pelo galão de fornecedores como a Egg Whites International. A clara de ovo líquida pode ser consumida cozida ou então dissolvida em vitaminas ou shakes.

Cru ou cozido?

Agora, algumas pessoas insistem que clara de ovo não deve ser cozida, pois cozinhar “destroi” a proteína. Isso está errado. O calor faz a “desnaturação”, e é por isso que a clara de ovo solidifica-se e torna-se branca quando está cozida.

Mas isso não interfere na sua digestão e absorção … muito pelo contrário. Estudos têm demonstrado que a proteína de ovo branco é muito mais digerível do que a pré-cozida. Um estudo, por exemplo, determinou que 90,9% da proteína na clara de ovo cozido são digeridos / absorvidos, contra apenas 51,3% da crua.

Desnaturação

Isto pode parecer estranho, como a desnaturação é muitas vezes retratada como “ruim”, especialmente para a proteína em pó de soro de leite. Por que isso? É porque algumas das proteínas no soro são biologicamente ativas. A função fisiológica de uma proteína depende de sua estrutura na forma original e não desnaturada. Não é o caso da proteína do ovo, nenhuma das proteínas é tão conhecida por ter efeitos promotores de saúde e de prevenção de doenças, como é a proteína do ovo.

3. Ovo em pó integral: esta é uma opção menos comum e menos disponível. Estes pós contêm os mesmos nutrientes dos ovos inteiros, incluindo algumas calorias extras de gordura, que os tornam atraentes para supementos de ganhos de massa.

Cuidado com o colesterol!

Porém, um problema potencial é o teor de colesterol: enquanto a relação entre colesterol dietético e colesterol sérico não é tão firme quanto se pensava. Uma preocupação relacionada são o produtos de oxidação do colesterol (COPs), que estão presentes na gema de ovo em pó. Também conhecido como “oxysterols”, COPs podem causar arteriosclerose em alguns animais, apesar de seu papel na doença humana ainda ser controversa.

No geral, suplementos de proteína de ovo oferecem mais flexibilidade de consumo do que o ovo natural. Além disso, produtos de proteína de ovo são relativamente baratos, pobres em calorias e são uma grande fonte de BCAAs. Se você quer aumentar a proteína em sua dieta, eles são definitivamente uma excelente opção.

Quantidade de proteínas

Um ovo fornece 6 gramas de proteína, ou 12% do valor diário recomendado. Ovos fornecem a melhor proteína de alta qualidade encontrada em qualquer outro alimento, porque eles têm todos os aminoácidos essenciais de que nosso corpo necessita em um padrão quase perfeito. Embora muitas pessoas pensem que a clara do ovo tem todas as proteínas, a gema, na verdade fornece quase metade do total.

As pesquisas mostram que os ovos consumidos no início do dia podem reduzir a ingestão calórica diária, evitar o beliscar entre as refeições e mantê-lo satisfeito.

Pesquisas também indicam que proteínas de alta qualidade podem ajudar adultos ativos aconstruir a força muscular, e em adultos de meia-idade previnem o envelhecimento e a perda muscular. Consumir ovos após o exercício é uma ótima maneira de obter o máximo de benefícios do exercício físico, incentivando a reparação do tecido muscular em crescimento.