Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: No objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

• Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
• Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
• Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
• Alongar membros inferiores.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

Conheça os benefícios do leite vegetal

Uma boa opção para quem deseja reduzir ou eliminar o consumo de lactose, os leites vegetais são frescos, saborosos, além de super nutritivos. Além de não sofrer por carência de nutrientes, com o consumo dos leites vegetais podemos inclusive ganhar fibras, minerais e muita saúde.

Os leites vegetais podem ser consumidos puros ou em preparo de bebidas, como vitaminas. Não é indicado que seja fervido, somente aquecido, sendo o uso da canela indicada quando este precisar ser aquecido.  Os grãos que sobrarem após a coagem podem ser utilizados em outras preparações. Lave sempre bem os grãos antes iniciar o processo de retirada do leite.

Vamos ver um pouco dos benefícios de cada leite vegetal:

Leite de linhaça: entre os benefícios do consumo de linhaça está o fortalecimento da imunidade, por fornecer substancias bioativas capazes de prevenir e tratar doenças. É um potente antiinflamatório, atua na redução dos níveis de gordura sanguínea (triglicerídeos e colesterol), reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Outro papel fundamental da linhaça é atuar no bom funcionamento intestinal.

Leite de castanha de caju: sua função mais importante é fortalecer a circulação sanguínea, protegendo os vasos. Além de fornecer proteínas, atua na redução da hipercolesterolemia.

Leite de amendoim: atua como antioxidante, protegendo o organismo da ação dos radicais livres. O leite de amendoim é o que mais deixa resíduos.

Leite de nozes: o papel fundamental das nozes é a proteção do sistema respiratório. Enquanto sua aparência enrugada lembra o cérebro humano, as nozes atuam tonificando nosso sistema nervoso. A gordura das nozes é facilmente metabolizada pelo organismo.

Leite de quinua: pode ser comparado com o leite materno, devido sua composição, rica em proteínas e segundo pesquisas, o alimento mais rico em aminoácidos e vitaminas.

Leite de semente de abóbora: excelente fonte de ferro, fósforo e cálcio, atua no combate à anemia, auxiliando na formação dos glóbulos vermelhos, oxigenação dos órgãos e na formação de músculos, ossos e cérebro. Auxilia no funcionamento do intestino e na colonização de bactérias benéficas.

Leite de aveia: possui fibras solúveis que atuam no controle da glicemia, importante para diabéticos. Atua na proteção do coração e circulação contra aterosclerose. Importante fonte de cálcio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B e fibras, atuando no  regulamento da função intestinal.

Leite de gergelim: excelente para o funcionamento dos músculos e do cérebro, o gergelim é fonte de proteína, cálcio e ácido fólico, essencial para a formação das células sanguíneas.

Leite de castanhas: excelente fonte de Selênio, as castanhas atuam como antioxidantes que atuam eliminando as impurezas do organismo. Seu teor de vitamina E e vitamina B1, exercem papel importante no fornecimento de energia e no metabolismo das proteínas.

Leite de girassol: fonte de proteínas, fósforo, cobre, ferro, zinco  e vitaminas B6, K e E, sua principal propriedade é a de poderoso antioxidante, protegendo o organismo do envelhecimento precoce, estresse e poluição.

Leite de arroz integral: é um poderoso desintoxicante do organismo. Suas proteínas, vitamina B1 e niacina, possuem a função de transformação das proteínas e carboidratos em energia no organismo. O leite de arroz contém mais carboidratos que o leite de vaca, porém, não contém colesterol nem lactose, tornando-o mais saudável ao coração e seguro para os intolerantes à lactose. Uma xícara de leite de arroz contém aproximadamente 140 calorias, comparado ao leite de vaca que possui 185 calorias.

A produção do leite vegetal é simples, independente do ingrediente escolhido, uma super dica, é que os leites vegetais podem ser preparados em casa, aprenda como fazer:

LEITE DE AMÊNDOAS

Ingredientes: 1 copo de amêndoas descascadas e lavadas, 2 copos de água filtrada.

Modo de preparo: Deixe as amêndoas de molho na água filtrada durante uma noite, no dia seguinte, descarte a água. Bater no liquidificador as amêndoas com mais 2 copos de água filtrada. Essa mistura deve ser coada de três a quatro vezes. Depois de preparado é só conservar em geladeira.

LEITE DE ARROZ

Ingredientes: 1 litro água, 150g arroz integral.

Modo de Preparo: Cozinhar o arroz. Retirar o arroz e reservar a água. Bater o arroz no liquidificador. Volte a ferver a água e adicione 4 colheres de sopa do creme de arroz .

Otimizando o consumo calórico diário na redução da gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único    inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois,  Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

ROTINA 

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Glúteos e pernas dos sonhos??? – Como transformar em realidade.

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

A importância do café da manhã…

Você já deve estar cansado de ouvir isso: café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Mas, muitas pessoas ainda estão perdendo ou deixando de fazer seu desjejum! Você é um dos mais de 150 milhões de pessoas que não fazem o café da manhã? Ou sua ideia de café da manhã é um café e um bolo ou ainda o pão francês com café preto? Se assim for, então siga estas dicas para começar a consumir um desjejum perfeito.

Há várias razões principais para começar cada dia com uma refeição nutritiva pela manhã:

1. O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o seu dia com carboidratos complexos saudáveis (FIBRAS), juntamente com proteínas magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando o seu metabolismo. Então, você realmente DEVE comer para perder peso!

2. Pessoas com hábito de realizar o desjejum são mais magras. As pessoas que tomam café da manhã estão mais propensas a manter o peso saudável do que aqueles que não o fazem. Pesquisas mostram que cerca de 78% das dietas bem sucedidas possuem o café da manhã como uma das principais refeições, em comparação com apenas 4% que raramente comem no período da manhã. Por quê isso acontece? Pessoas que não costumam realizar o desjejum geralmente passam horas sem se alimentar, gerando um excesso de fome na próxima refeição associada ao consumo de grandes porções e alimentos ricos em calorias. Um café da manhã realizado de forma adequada pode mantê-lo longe de comer em excesso no final do dia.

3. O café da manhã fornece o “combustível” para iniciar o seu dia. Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a realizar suas atividades melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente quanto fisicamente.

Como construir um desjejum em 3 passos

Passo 1 – Proteína
Um estudo publicado recentemente na crescente literatura científica mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar a comer menos nas próximas refeições, reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”, tornando mais fácil ficar com vontade de comer alimentos saudáveis e com calorias boas bem distribuídas. Boas fontes de proteína incluem ovos, iogurte desnatado e queijos magros (ricota, cottage), peixes de águas frias e proteínas do pão integral.

Passo 2 – Cereais integrais
Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia, mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com pelo menos 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinua, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.

Passo 3 – Frutas e vegetais
Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais, e café da manhã é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.

Desjejuns em menos de 10 minutos

Se você acha que não tem tempo para preparar seu café da manhã, pense novamente. Em apenas 10 minutos ou menos, você pode ter uma refeição saborosa, nutritiva, e que para começar o seu dia com muita disposição.

Aí vão algumas ideias rápidas para o preparo de um desjejum saudável, confira a lista abaixo:

• Acrescente 1 xícara de flocos de aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de frutas secas, uma pitada de canela e uma colher de sopa de mel;
• Junte 1 ovo + 2 claras, uma pitada de sal marinho e ervas a vontade, mexa e prepare um omelete simples, mas muito saboroso;
• Corte 1 banana grande em fatias, acrescente 2 colheres de sopa de quinua em flocos e salpique canela + uma colher de sopa de mel;
• 1 iogurte desnatado batido com ½ papaya e 2 colheres de sopa de amaranto em flocos;
• 3 rolinhos de peito de peru com mussarela + café com leite semi ou desnatado;
• 2 fatias de queijo minas com tomate e manjericão + suco de couve com limão;
• 2 ovos mexidos com ervas e chá com mel ou stévia;
• 1 pote de iogurte desnatado natural batido com essência de baunilha e canela em pó + 10 morangos com farinha de linhaça;
• 1 copo de leite desnatado batido com cacau em pó, adoçante e 1 banana nanica.

As 02 Formas de Ficar RASGADO

Imagine este cenário …

Você esta treinando a uns quatro meses e esta satisfeito com o tamanho muscular que tem conseguido. Há apenas um problema.

Junto com o peso muscular que você conseguiu, você percebeu que veio junto algum excesso de gordura.
Vamos enfrentar este problema. Ninguém quer ficar andando por aí com um corpo inchado. A maioria dos fisiculturistas adota a estratégia de usar pesos leves e altas repetições para queimar a gordura.
Lamento dizer mais esta teoria esta errada, ela esta muito longe da verdade. A gordura em seu corpo é local,em outras palavras, é materialmente impossível a perda de gordura alvo na área especifica sobre o corpo apenas utilizando baixa resistência e alto volume de repetições.

Desculpe tambem te dizer, mais não existe nenhum exercício secreto que vai definir o seu corpo e deixa-lo rasgado.
Treinamento com pesos constrói massa muscular, e fim de papo.
Então como ficar rasgado?

A única forma é diminuindo o seu percentual de gordura corporal , a fim de tornar mais visíveis os seus músculos.

E como reduzir o nível de gordura corporal? São duas formas que você deve adotar.

1) Modificar sua dieta.

Você precisa criar um ligeiro déficit calórico dentro de seu corpo para estimular o processo de queima de gordura. Isso normalmente pode ser alcançado diminuindo sua ingestão calórica global e centrando-se em consumir pequenas refeições com maior frequência ao longo do dia. Isso ira manter um constante estado de queima de gordura.

2) Praticar exercícios aeróbicos.

Se você deseja maximizar a sua capacidade de queima de gordura do organismo e também minimizar a perda muscular que acompanha inevitavelmente com a queima de gordura, faça o seguinte: apenas 15 minutos de cardio workouts realizados 3-5 vezes por semana, com um elevado nível de intensidade.

Apenas estes dois métodos funcionam para perder gordura. Esqueça pesos leves, altas repetições ou exercícios secretos.

Testosterona o pai da construção muscular

A testosterona é o pai da construção muscular, ela promove a síntese proteica. Excessos nunca são bem vindos principalmente de testosterona, mas se você conseguir melhorar a produção pelo seu organismo, notara uma maior queima de gordura e um maior ganho de massa magra (músculos). Além disso, você ganha também aumento do apetite sexual (libido) e na energia.

Sua produção depende de zinco e vitamina B12, e não é encontrado diretamente nos alimentos, porém, alguns alimentos podem contribuir para o aumento da produção deste hormônio. Basta que você consuma diariamente alguns dos seguintes alimentos:

OSTRAS: tem alto teor de zinco que desempenha papel ativo na saúde dos sistemas reprodutores masculino e feminino. São fontes também de magnésio, fósforo, manganês, proteínas, vitamina D, B12, ferro, cobre e selênio.

PEIXES OLEOSOS: o ômega 3 encontrado nos peixes e na linhaça é fundamental para produção deste hormônio. O salmão e a sardinha como outra boa fonte de vitaminas B B5, B6, B12, que são todos importantes para manter boa saúde reprodutiva.

BANANAS: boas fontes de potássio e vitaminas do complexo B, também necessárias a produção de testosterona.

ABACATES: contém vitamina B6, importante para produção hormonal nos homens.

CARNES MAGRAS: contém proteína, ferro, magnésio, zinco e gordura saturada. A ultima também é necessária a formação do hormônio

FEIJÃO: Proteínas, fibras, zinco. É a maior fonte vegetal de zinco.

AVES: contam com proteínas e pouca gordura. Dietas ricas em proteínas tem maior impacto sobre a massa muscular e portanto sobre os níveis de testosterona.

OVO: contém proteínas e colesterol. A testosterona necessita também do colesterol para ser sintetizada. E, hoje sabemos que esse teor de colesterol do ovo não é tão prejudicial como pensávamos anteriormente.

BRÓCOLIS, REPOLHO E COUVE DE BRUXELAS: Fibras e Indole-3-carbinol. Altos níveis de estrógenos favorecem o acúmulo de gordura e pode interferir no crescimento muscular. O Indol 3 – carbinol, ajuda a reduzir os níveis de estrógeno.

ALHO: contém alicina. Estudos mostram que este composto aumenta os níveis de testosterona e inibe o cortisol.

Vitamina D tem grande importância para a força muscular. Cientistas alemães descobriram que homens com níveis mais altos de vitamina D apresentam níveis significantemente mais elevados de testosterona e menores níveis de hormônios sexuais (globulina de ligação – SHBG) do que aqueles com baixos níveis de vitamina D em seu sangue. Um menor nível de SHBG, significa que mais testosterona esta livre para entrar nos músculos e aumentar o crescimento muscular.

E como sempre, a alimentação balanceada é a melhor opção, assim não sofreremos tantas alterações hormonais.

Outros fatores que influenciam os níveis de testosterona em seu organismo.

Obesidade: gordura excessiva aumenta a produção de estrógenos e estes fazem com que os níveis de testosterona caiam.

Uso de drogas e álcool: o álcool inibe nossa habilidade de remover o estrogênio do sangue.

Estresse: este eleva os níveis de corticosteroides no sangue o causa decréscimo de testosterona no sangue.

Diabetes: estudos sugerem sua ligação com baixos níveis do hormônio em questão.

Hipertensão e altos níveis de colesterol: estes fazem com que haja uma diminuição na fluidez e circulação do sangue, consequentemente diminuindo a circulação sanguínea em órgãos que produzem hormônios sexuais.

Idade: a partir dos 40 anos a testosterona cai 1% ao ano.

Lembre-se: o uso desse hormônio pode acarretar em graves efeitos colaterais, se for realizar deve ser prescrito e acompanhado de médico.