Número ideal de repetições, como saber?

Muitas pessoas acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal, os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.

Músculo não conta, ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições, o número de repetições é um fator fundamental, para sermos precisos temos que analisar vários fatores como: a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos, descanso entre séries, entre outros fatores.

Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

RESPOSTAS HORMONAIS

Segundo HÄUSSINGER, WALDEGGER e MILLAR, “tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.”

“RUSSEL e SCHULTZ relatam que “para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).”

As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo VERKHOSHANSKY “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” . POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.

CONCLUSÃO

Esqueça o numero ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!

Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimo para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.

Não se prenda ao numero de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o musculo de varias maneiras diferentes individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado, o sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas, aí ressalto a importancia de um profissional de qualidade para acompanhamento!

Bons Treinos!

Treine menos, cresça mais!

Olá gafanhotos e gafanhotas, há tempos não atualizo meus artigos devido ao meu trabalho, porém, a gratidão que cultivo por este site e seus leitores leva – me a mais uma vez auxiliar mesmo que minimamente com um pouco do que sei sobre tais temas.

O que quero dizer com a frase do título? Bom, vamos explanar sobre o senso comum: É natural em qualquer esporte pensarmos e agirmos no óbvio, ou seja, quanto mais treinamos melhor nos tornamos na prática do mesmo. E sim, você está certo em pensar assim, afinal, a prática leva a perfeição.

Porém quando se trata de musculação, entramos em um universo totalmente particular, até por que a mesma foge e não pode se denominar como esporte, chamo de estilo de vida ou “bodybuilder lifestyle” para os mais viciados.

Mas como assim Douglas? Arnold Schwarzenegger treinava por 2 horas todos os dias de manhã e de tarde. Ok, porém trato aqui da vida humana, falo de mortais. Você treinar como o Pelé não fará você jogar como ele, da mesma forma fazer exatamente o mesmo que o grande mestre Arnold, não lhe transformará em Conan, o grande.

Afinal, musculação, diferente do também senso comum, não é ANABÓLICA, mas catabólica. O anabolismo ou construção muscular será iniciado após seu treinamento com o apropriado descanso e nutrição para o seu corpo, durante seu treinamento você estará rompendo suas fibras musculares e esse deve ser o seu objetivo, construção é para o PÓS.

Senhores, apenas uma frase lhes dará o discernimento para seguir o caminho da felicidade da hipertrofia suprema, todo o resto é derivado desta frase:

PASSE NA ACADEMIA APENAS O TEMPO NECESSÁRIO PARA DAR O MAIOR ESTÍMULO POSSÍVEL, SE VOCÊ EXCEDER EM QUAISQUER ASPECTOS VOCÊ ESTARÁ PREJUDICANDO SEU CAMINHO, E NÃO OTIMIZANDO.

Como assim???

Divida seu treino para dar um único estimulo semanal para cada grande musculatura. Agora aparecerão as meninas: “aaaaaaaaai, então eu vou treinar pernas apenas uma vez na semana, e no restoooooooo?”

Não gafanhota, você irá treinar seus quadríceps uma vez na semana, seus posteriores uma vez na semana, seus glúteos uma vez na semana, e não necessariamente no mesmo dia, você pode e deve distribuir em dois ou três treinamentos cada uma dessas regiões para focar o máximo possível em cada uma delas.

Treinamento pesado é sinônimo de treinamento intenso, de nada adianta usar as maiores cargas, a melhor execução, os melhores suplementos e descansar três minutos a cada série de exercício. Descanse o mínimo possível para realizar a próxima série, você não precisa estar totalmente recuperado para executa – lá, você precisa sim destruir seu corpo em cada segundo dentro do templo da dor.

Dê o devido descanso ao seu corpo, treinar de domingo a domingo não é e nunca será a melhor forma de se conseguir resultados, como dito anteriormente, resultados aparecem no descanso, ou, no período de recuperação muscular.

De forma nenhuma estou desmerecendo a conhecidíssima frase do grande Jay Cutler, onde ele afirma “Prefira sempre errar para mais, nunca para menos”.

Levo isso como lição para a vida, porém nesse aspecto específico o conhecimento lhe dará mais resultado que o simples esforço.

Então resumindo senhores:

• Menos intervalos entre séries e exercícios;
• Não exagere fazendo centenas de exercícios para mesma musculatura;
• Não treine o mesmo músculo várias vezes durante a semana;
• Não treine vários músculos no mesmo dia.

Tudo isso fará com que você passe menos tempo na academia, o resultado de um treino intenso lhes passo a seguir com uma frase que postei em meu facebook há alguns dias:

“Você sai do seu treinamento com as pernas bambas, é quase impossível caminhar sobre superfícies instáveis, externamente a intensidade concretiza – se em suor escorrendo sobre todo centímetro cúbico de seu corpo, internamente uma sensação de enjoo, no banho lavar os cabelos torna – se um desafio quando seus bíceps se contraem involuntariamente e encurtam cãibras. Há algo errado com você? Não mais, agora você sabe o que é treinar pesado”.

Abraços e bons treinos!

Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura

Incrível como certos conceitos tão simples possam ser ainda tão mal compreendidos e interpretados. É claro que todos já compreenderam que para se reduzir a gordura corporal à fórmula é GASTE MAIS e COMA MENOS QUE GASTA (lembram-se do DÉFICIT CALÓRICO?). Da mesma maneira já vimos e repetimos várias vezes que a melhor combinação é MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE + DIETA.

TODOS IRÃO CONCORDAR QUE NÃO É FÁCIL MANTER UMA DIETA TÃO RESTRITIVA QUANDO O OBJETIVO É A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL! Graças aos céus temos outra alternativa que é elevar ao máximo o consumo calórico diário de maneira não ser necessária uma redução tão drástica da ingestão calórica para gerar um DÉFICIT CALÓRICO. Assim, a pergunta que não quer calar é: QUAL A MANEIRA MAIS EFICIENTE PARA AUMENTAR O CONSUMO CALÓRICO DIÁRIO?

Uma grande confusão se formou a partir do momento que os fabricantes de equipamentos de cárdio colocaram nos painéis destes uma escala mostrando uma tal de ZONA DE QUEIMA DE GORDURA (fat burning zone)! Isto induziu erroneamente a um conceito de que para se queimar gordura deve-se treinar aerobiose apenas dentro da tal “zona”… E QUE ZONA ISSO CRIOU!

CRIANÇAS, QUANDO SE BUSCA REDUZIR A GORDURA CORPORAL POUCO IMPORTA O SUBSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO DURANTE O TREINAMENTO O QUE REALMENTE IMPORTA É OBTER O MAIOR CONSUMO CALÓRICO POSSÍVEL POR SESSÃO DE TREINO! Quer saber por que? Continue lendo…

O que é o “EPOC”?

Após exercícios aeróbios e de musculação, o organismo continua precisando de uma quantidade de oxigênio maior do que a anterior ao exercício. Este consumo continuado de oxigênio é chamado de Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC).  O EPOC é responsável por uma série de eventos orgânicos que ocorrem a fim de restaurar a HOMEOSTASE (estado de equilíbrio entre as funções orgânicas), rompida pelo exercício. O PRINCIPAL SUBSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO NO EPOC SÃO AS GORDURAS!!

O EPOC possui um componente rápido e um componente prolongado. O componente rápido do EPOC mantém a taxa metabólica elevada por até 1hora como após exercícios aeróbios moderados e contínuos. Já o componente prolongado do EPOC mantém a taxa metabólica elevada por até 15 horas após exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade, bem como e ESPECIALMENTE PELA MUSCULAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE.

Gerenciando a redução da gordura corporal

A essa altura do campeonato, acredito que a grande maioria já começou a entender onde queremos chegar em relação a combinação MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE! Mataram a charada do EPOC? Para os que pensaram… Ah, então o ideal é manter uma musculação de alta intensidade relativa e o aeróbio também em alta intensidade… PARABÉNS!!! Entretanto, para não deixar dúvidas vamos falar um pouco mais sobre a progressão de intensidade do treino aeróbio, já que sobre a Intensidade Relativa na musculação até um artigo exclusivo sobre essa já foi feito, lembram? NÃO??? LEIAM O ARTIGO ENTÃO!

Contextualizando as informações vamos tomar como exemplo alguém que esteja precisando reduzir a gordura corporal. NÃO ESTAMOS FALANDO DE ATLETAS, MAS CLIENTES REGULARES DAS ACADEMIAS! Obviamente, a parte dietética já foi organizada e estamos querendo apenas otimizar o consumo calórico diário dessa pessoa. Caso tal indivíduo possua uma baixa condição cardiorrespiratória, uma das melhores estratégias seria fazer o treino aeróbio intervalado extensivo logo após o treino de membros inferiores e um treino aeróbio contínuo e moderado nos dias seguintes aos treinos de membros inferiores de modo a não prejudicar a recuperação e reparação tecidual que está acontecendo. Daí para frente, à medida que o indivíduo melhore sua condição aeróbia, poderá passar a fazer o treinamento aeróbio intervalado intensivo nos dias de membros inferiores, mas mantendo contínuo e de intensidade moderada nos dias subsequentes! AFINAL, A RECUPERAÇÃO É TÃO IMPORTANTE QUANTO O TREINO!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Glúteos e pernas dos sonhos??? – Como transformar em realidade.

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Pesos Livres ou Máquinas

Pesos extremamente pesados que possam ser levantados por 10 repetições no máximo (ou seja, a 11ª seria absolutamente impossível), estimularão as fibras musculares rápidas que são responsáveis pelo aumento de volume muscular.

Encontrarei quem concorde comigo quando afirmo que, por exemplo, usando uma máquina de supino seria mais provável conseguir fazer a derradeira repetição forçada estimulando ainda mais o aumento das fibras musculares no peito do que executando o mesmo exercício com barra quando os músculos secundários (deltoides e tríceps) já em falha devido ao trabalho de neutralização e estabilização do movimento impediriam a execução desta última repetição, impedindo também,  a estimulação máxima do músculo do peito.

Quando utilizamos pesos livres, o trabalho de neutralização e estabilização é um extra a ser realizado pelos músculos, podendo muitas vezes levar-nos a falha muscular por exaurir os músculos secundários e não os músculos-alvo. Por outro lado, as máquinas são projetadas a fim de isolar partes do corpo em particular, minimizando (tanto quanto possível) a participação de grupos secundários que serviriam basicamente de apoio ao exercício em questão. A precisão que os equipamentos modernos possuem em sua biomecânica e alavancas de força faz com que se possa isolar cada grupamento muscular, evitando-se lesões e propiciando grandes resultados. Eu em particular, sou adepto a aparelhos com sistemas de alavancas e pesos livres em função de suas qualidades, pois me permitem dirigir adequadamente os cursos dos movimentos, variar os vetores de força durante os exercícios, avaliar a carga durante o mesmo, variar a carga durante o curso e a velocidade dos movimentos tanto na contração concêntrica quanto na excêntrica, a transmissão de carga é direta sem qualquer intermediação de sistemas mecânicos. O sistema alivia a sobrecarga incidente sobre as articulações, o alongamento muscular é confortável e a contração máxima facilitada.   Na minha larga experiência como atleta e treinador, posso afirmar tenho muitos alunos construídos exclusivamente em máquinas.

Não digo que as máquinas sejam melhores que os pesos livres, mas lhes apresento uma perspectiva diferente, que poucos já consideraram. O treinamento com pesos livres é importantíssimo para os iniciantes, pelo motivo de mobilizar grupos musculares contribuindo para a construção de um físico completo. Para atletas de alto nível recomendo o uso de máquinas principalmente em grupos musculares que exijam maior atenção.

BONS TREINOS E BONS GANHOS!

BUNDA ou GLÚTEOS eis a questão!

O foco primário de nosso artigo de hoje é a GORDURA LOCALIZADA terror de 11 a cada 10 mulheres. Todos os dias recebo as mesmas dúvidas. “Prof. Eder, eu emagreço, emagreço e ainda vejo uma gordurinha nos meus CULOTES (bem com em braços ou costas, ou abdômen ou qualquer outra parte mais resistente) que não saem de jeito nenhum, o que eu faço?” Ai ai ai… Que dureza, né? PIOR QUE NÃO!  Talvez esse se torne o artigo mais complexo que já tenha postado, pois precisaremos voltar a outros tantos artigos que completarão todo o raciocínio. DEIXEM DE PREGUIÇA E LEIAM TUDO OU NÃO RECLAMEM DEPOIS POR NÃO TEREM ENTENDIDO! Falei pronto! (risos)

Meninas vocês não podem se esquecer de que por culpa de seus hormônios femininos deverão permanecer numa batalha eterna contra a tendência natural em acumular gordura na região glútea e por vezes formando o TERRÍVEL CULOTE! Isso já foi abordado no artigo intitulado MULHERES, SEUS HORMÔNIOS E FUNÇÕES.

O pior dos cenários é que esse acúmulo de gordura no tecido subcutâneo acaba por estreitar os vasos capilares (que já são de pequeno calibre) e muitas vezes até mesmo os fechando por completo. Apesar do EXERCÍCIO LOCALIZADO INTENSO NÃO QUEIMAR A GORDURA LOCALIZADA, este tem a capacidade de aumentar a circulação sanguínea local, abrindo os milhões de vasos capilares ali inertes. Uma vez recuperada a circulação local, cria-se a POSSIBILIDADE de mobilização desse depósito de gordura, por permitir que as enzimas mobilizadoras lá consigam chegar. Meninas, eu disse possibilidade porque para se queimar gordura a regra é clara, PRECISO GASTAR MAIS DO QUE ESTOU COMENDO no exaustivamente explicado no artigo MANTENHA-SE MAGRO.

Não consigo entender como vocês vão uma vez ao nutricionista e não dão sequência a um trabalho que deverá ser feito PELO RESTO DOS SEUS DIAS, caso realmente deseje se manter em forma. A cada novo programa específico precisa-se também de uma alimentação específica que dê suporte ao que se pretende atingir com tal programa ou NADA FEITO!

Outro fator de suma importância e que parece ser sempre NÃO ENTENDIDO pela maioria é que TODO TREINAMENTO DEVE SER ESPECÍFICO! Parece que tem gente que não leu o artigo GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS??? – COMO TRANSFORMAR EM REALIDADE.

Não adianta tentar reduzir ao máximo a gordura e tentar ganhar grandes quantidades de massa muscular ao mesmo tempo. ISSO É FISIOLOGICAMENTE IMPOSSÍVEL e acaba tudo ficando “meia-boca” e desestimulando qualquer SANTA! Um conselho, o primeiro objetivo sempre será reduzir a gordura ao máximo até zerar todo excesso localizado. Mas Prof. Eder, de quanto você está falando? Meninas, vocês deverão baixar a gordura até o ponto que num um furinho de celulite ou culotinho esteja mais aparente. E o quanto será isso? Dependerá de cada organismo! Nós meninos temos como mínimo a nossa chamada “gordura essencial” que monta algo em torno de 3%. Porém, vocês as meninas, além dessa gordura essencial ainda possuem a chamada “gordura específica do sexo” responsável por dar a vocês um LINDO CORPO FEMININO de forma arredondadas, isso acrescentando mais 9% a gordura total de vocês. Assim sendo, em alguns casos conseguimos observar quando uma mulher chega em torno dos 12% (3% de gordura essencial + 9% de específica do sexo) estas já não apresentam mais nada “sobrando”, já em outros casos, algumas precisarão MOMENTANEAMENTE REDUZIR ATÉ A GORDURA ESPECÍFICA para que consiga eliminar os excessos localizados. Claro que quando isso acontece, estas entram em AMENORRÉIA (interrupção do ciclo menstrual). Por isso eu disse momentaneamente, pois assim que eliminado o excesso que ainda existia deverão permitir a gordura elevar de volta APENAS E MANTER AO NÍVEL que seus hormônios femininos atuem normalmente. Um detalhe crítico; ao reduzir a níveis tão baixos a gordura corporal, não se assustem por ficarem com o rosto “chupado” ou as pernas finas ou o colo “ossudo” ou sem bunda, como reclamam pra mim. NÃO SE ESQUEÇAM QUE VOCÊS ESTARÃO EM PROCESSO DE RECONSTRUÇÃO FÍSICA E AS VEZES NÃO DÁ PARA ESCAPAR DISSO! Mas volto a repetir, assim que aquela maldita gordurinha localizada sumir é hora de voltar e manter a gordura corporal em níveis normais. Uma vez eliminada a gordura localizada, estará na hora de começar a TREINAR PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA, agregando músculos ONDE INTERESSA para a construção de seu novo corpo.

Quantas e quantas vezes já falei sobre a importância de se obter o maior consumo calórico possível por sessão de treino? E QUANTO MAIS CALORIAS VOCÊS GASTAREM MENOS TERÃO QUE MEXER NA QUANTIDADE DE CALORIAS DA ALIMENTAÇÃO E O FOCO SERÁ PRINCIPALMENTE NA QUALIDADE E HORÁRIOS DAS REFEIÇÕES! Recentemente postei um artigo exatamente sobre isso, o TREINANDO PARA A QUEIMA DE GORDURA 

Vocês não se transformarão em monstros de músculos por treinarem forte nunca! SEUS HORMÔNIOS NÃO PERMITIRÃO!

Consigo ver muitas perguntarem agora… Prof. Eder, mas os métodos de estética corporal de nada adiantam? SIM, MAS JAMAIS FARÃO NADA SOZINHOS. Serão apenas coadjuvantes dando uma forcinha para talvez acelerar o processo de abertura dos vasos capilares inertes. Mas não se enganem ou se precipitem, pois estes são MUITO MAIS CAROS! Invistam em VOCÊS primeiro, deixem a preguiça e todas as outras desculpas de lado e procurem por uma boa academia ou contratem um bom treinador e mantenha sempre ao seu lado um bom nutricionista esportivo e deixem os métodos de estética para os retoques finais apenas! Assim não gastarão seu rico dinheirinho à toa!

RESUMO DA ÓPERA: MANTENHAM O FOCO NA DISCIPLINA, TENHAM PACIÊNCIA, TREINEM FORTE, CUIDEM DA ALIMENTAÇÃO E O QUE TANTO DESEJAM ACONTECERÁ MAIS CEDO QUE IMAGINAM!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Construindo um abdome trincado, montando planejamento e quebrando mitos!

Fala galera! Bom, como prometido, e devido ao grande sucesso do artigo “Criando coxas grossas, quebrando mitos e montando planejamento“ elaborei este artigo, principalmente para as mulheres que ainda se sentem confusas com tantas informações a respeito de emagrecimento e perda de gordura, tornando o caminho para o abdome trincado mais difícil e confuso do que deveria ser, vamos primeiramente entender os músculos do abdome:

Reto abdominal: Músculo longo que se estende ao longo de todo o comprimento ventral do abdome. Tem origem no púbis e se insere nas cartilagens das 5ª, 6ª e 7ª costelas. Sua função é basicamente flexionar a coluna vertebral.

Oblíquos externos: Músculos localizados de cada lado do tronco e conectados às 8ª costelas inferiores, inserindo-se do lado da pelve. Sua função é flexionar e girar a coluna vertebral.

Intercostais: Duas superfícies finas de fibras musculares e tendões que ocupam o espaço entre as costelas, e tem como função básica elevar e juntar as costelas.

Pronto, agora entendemos um pouco mais sobre os músculos do abdome e suas funções devemos saber a importância de um treino correto para esta região do corpo e como atingir seus músculos com exercícios-chave.

Além do aspecto estético, o abdome é essencial para maximizar desempenho em basicamente todos os esportes, principalmente no Fisiculturismo. Os abdominais são o centro visual do corpo. Diria Arnold , que se você sobrepuser um X sobre o corpo com as pontas terminais sendo os ombros e os pés, as duas linhas se cruzam nos abdominais, e é para este ponto que os olhos inevitavelmente se direcionam. Um abdome definido é sinal de estar em plena forma, magro, rígido e forte.

Os principais motivos para você não ter atingido um abdome definido, provavelmente  são:

• Dieta insuficiente: Causadora de gordura localizada sobre os abdominais;
• Isolamento insuficiente: Amplitude de movimento insuficiente e treinamento de qualidade inferior;
• Excesso de exercícios localizados: O velho mito de que fazendo 1000 exercícios abdominais por dia vão lhe render um tanque trincado.

Vamos aprender alguns dos principais exercícios para atingir de forma eficiente os músculos abdominais e simular uma montagem de treino aplicado ao abdome.

Cadeira Romana: Enfatiza os músculos abdominais superiores. Sente-se na cadeira romana, apoie os pés sob o suporte, cruze os braços no peito e faça o movimento de descida de aproximadamente 70 graus, e suba lentamente.

Abdominal com rotação: Exercício focado para os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deitado de costas no chão com as pernas sobre um banco a sua frente e as mãos atrás do pescoço à medida que você sobe o tronco, gire lentamente o cotovelo esquerdo em direção ao cotovelo direito. Depois faça com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Abdominal invertido em suspensão : Enfatiza os músculos inferiores do abdome. Pendure as mãos em uma barra ou apoie os antebraços em uma superfície como as paralelas, e então eleve os joelhos ao nível do abdome.

Abdominais com Cabo: Exercício que serve para os músculos superiores e inferiores do abdome. Coloque a corda na polia, e de joelhos segurando a corda com as duas mãos flexione o tronco com a cabeça em direção aos joelhos, sentindo os abdominais se comprimindo juntos.

Bom, existem milhares de variações e invenções para se atingir os músculos abdominais, mas vemos que estes exercícios descritos atingem toda a porção do abdome, sem complicações e com eficiência. Para que inventar se temos o mais fácil e prático ao nosso dispor?

Ok, aprendemos como atingir os músculos de nosso amado tanque, mas afinal, quer mesmo saber onde está o segredo para se conseguir o sonhado tanquinho?

Dieta: Se você tem uma camada de gordura sobre os músculos abdominais, não adianta atingi-los da forma mais eficiente dentro do ginásio se fora dele você adota uma dieta inconsistente e ineficiente. Procure saber a dieta adequada para seu biótipo e estado individual e aplique-a com consciência, dedicação e foco. A suplementação é sua aliada e com certeza vai te ajudar a atingir seu objetivo mais rápido.

Por exemplo, se você está acima do peso, precisa de uma dieta hipocalórica, procurando sempre ingerir em média 2g de proteína por kg corporal, lembrando da importância de bons carboidratos e gorduras e suplementos como termogênicos, ômega 3, whey protein, BCAAs, polivitamínicos serão seus grandes amigos nesta fase.

Se você tem o biótipo ectomorfo e metabolismo acelerado, suplementos para ganho de massa são seu arsenal junto a uma dieta eficiente para alcançar o seu tanque!

Bons treinos pessoal!! Duvidas estou a disposição no face!