Como Melhorar os Resultados

PARA INICIANTES

• Sempre trabalhar exercícios multiarticulares (supino, remadas, leg press, avanço, agachamento, etc.), pois nesses movimentos envolvemos vários grupos musculares, não sobrecarregando uma única região e/ou articulação.
• Não dar ênfase em exercícios para pequenos grupos musculares, como o bíceps e tríceps, até porque nos exercícios de supino e remada os mesmos já estão sendo solicitados.
• O uso excessivo de máquinas pode não ser uma estratégia adequada para um iniciante. Muitos se enganam ao pensar que máquina é sinônimo de segurança. Lembre-se que máquina tem uma única função: isolar um grupo muscular em um determinado exercício. Como no iniciante a sua capacidade de gerar força está muito abaixo dos padrões, a máquina pode ser, sim, um desencadeador de uma lesão. Quando estamos na cadeira extensora, por exemplo, o objetivo é isolar o trabalho no quadríceps femoral. Quando isolamos um grupo, significa maior estresse sobre ele mesmo e sobre a articulação envolvida.
• Variar o treino! Fisiologicamente não é necessário, pois para quem é pouco treinado, qualquer tipo de estímulo é suficiente para melhorar as capacidades físicas. Mas uma metodologia muito rígida por vezes acaba desmotivando.

PARA AVANÇADOS:

• Lembre-se que intervalo é uma importante variável do treino, principalmente quando visamos hipertrofia! Quando damos um intervalo curto entre as séries, não há tempo suficiente de recuperação para uma próxima série, o que promove algumas adaptações fisiológicas importantes como: aumento do estoque de ATP, aumento da vascularização, aumento dos estoques de Creatina, Glicogênio, etc.
• Não confundir hipertrofia com força pura! Muitos praticantes acham que levantar muito peso é a única forma de ‘crescer’. Para explicar esse tópico, nada melhor do que comparar os levantadores olímpicos com os culturistas. Visualmente, os levantadores não possuem nenhum tipo de definição muscular e a massa muscular não é tão desenvolvida quanto os culturistas. E claro que culturistas de alto nível trabalham com cargas elevadas, porém, é uma carga compatível com a estrutura física deles. Quer crescer? Então saiba manipular as variáveis como carga, repetições, séries, intervalo e metodologias de treinamento.
• Com iniciantes, variamos o treino para não torná-lo monótono, mas para os avançados a variação é importante, pois músculo muito adaptado significa músculo eficiente e, quando visamos hipertrofia, muitas vezes queremos abalar essa fibra para que ocorra o processo hipertrófico. Se sempre fazemos o mesmo número de exercícios, carga e ordem de execução, estamos estagnando a capacidade do músculo em gerar novos processos adaptativos.